Gesunde Rezepte

Ingwermöhren

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Möhrensalat

Ingwermöhren

Zu Veranstaltungen in meinem Zeitfenster gibt es oft Ingwermöhren. Und immer werde ich nach dem Rezept gefragt, nie habe ich es aufgeschrieben. Heute ist es nun soweit.

Zutaten

1Kg Möhren, 100ml Weißwein, 1 Ingwerwurzel – ca. 50g, geschält und in Scheiben schneiden, 2EL Honig, 2 EL hellen Balsamico, 1 EL gemörserten Kreuzkümmel, 1 Bund Petersilie, 1 Handvoll Cranberries, Salz, ½ TL Baharat, etwas Muskatabrieb und Olivenöl.

Zubereitung

Die Möhren werden geschält und gestiftet in kaltem Wasser (Möhren nur knapp mit Salzwasser bedeckt) aufgesetzt und nachdem das Wasser kocht für 3-4 Minuten bissfest gekocht. Den Ingwer und die Gewürze in einem Wok mit 5EL Olivenöl anrösten und die abgetropften Möhrenspalten zugeben. Wenn die austretende Flüssigkeit verdampft ist, mit Weißwein ablöschen. Alternativ geht auch Apfel- oder Orangensaft. Solange die Flüssigkeit vorhanden ist, mit Honig, Salz und Essig abschmecken. Bis dahin habe ich den Herd immer auf der höchsten Stufe belassen und die Möhren hin und wieder geschwenkt – sie sollen nicht bräunen und ihren Biss behalten, also nicht zu lange schmoren. Jetzt den Wok vom Herd nehmen, die Cranberries und die Petersilie unterheben und für mindestens eine Stunde ziehen lassen.

Die Ingwermöhren nehmen die restliche Flüssigkeit auf, so dass sie eine hervorragende Mahlzeit zum Mitnehmen sind – für Schule, Arbeit, Picknick….

Guten Appetit

PS.: Baharat besteht aus Pfeffer, Paprika, Koriander, Nelken, Kreuzkümmel, Kardamom, Nelken, Kreuzkümmel, Muskatnuss, und Zimt. Wenn Ihr Baharat nicht im Gewürzregal habt, nehmt ihr einfach die Bestandteile, die da sind und improvisiert. Wichtigstes Gewürz ist der Kreuzkümmel.

Möhrensalat

Quinoa-Mandelriegel

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Müsliriegel

Quinoa- Mandelriegel

Mandelöl ist ein gut verträgliches Öl, reich an hochwertigen Fettsäuren und wertvollen Inhaltsstoffen: Vitamin A ist wichtig für die Zellerneuerung, Vitamin E – schützt die Zellen vor freien Radikalen und hilft bei der Speicherung von Feuchtigkeit und hilft dem  Vitamin A bei der Zellneubildung der Haut, B-Vitamine werden für unsere Zellen im Blut und zum Aufbau und Reparatur von Nervenzellen benötigt, Vitamin D unterstützt unser Immunsystem. Mandelöl enthält Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Kalium.

Zutaten

Backform (20x30cm) – die doppelte Menge reicht für ein Backblech

50g Quinoaflocken, 40g Mandelplättchen, 40g Kürbiskerne, 60g Haferflocken, 180g getrocknete Aprikosen, 40g Kokosraspel, 80g Dinkel- Vollkornmehl, 125g Pflanzen- oder Nussöl (ich habe Mandelöl von der Firma „vom Fass“ verwendet, ein gutes Öl verleiht den Riegeln einen tollen Geschmack), 180ml Ahornsirup, 1 TL Vanilleextrakt, 1 gehäufter TL Zimt, ¼ TL Ingwerpulver, 1 Prise Salz, ihr könnt auch noch mit etwas Piment und Kardamom nachwürzen – ganz nach Geschmack.

Zubereitung

Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Die Aprikosen in kleine Stücke schneiden und die Kürbiskerne etwas zerhacken (um die Müsliriegel später besser zerschneiden zu können). Quinoaflocken, Kürbiskerne, Mandelplättchen und Haferflocken mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 10 Minuten leicht rösten. Dann in einer Schüssel kurz abkühlen lassen.

Kokosflocken, Dinkel-Vollkornmehl, Zimt, die anderen Gewürze und eine Prise Salz in einer Schüssel vermischen.

Die beiden Mischungen in einer Schüssel mit den kleingeschnittenen, getrockneten Aprikosen, dem Öl und dem Ahornsirup gründlich vermengen, eventuell nachwürzen.

Die Masse fest in die mit Backpapier ausgelegte Backform drücken und 40 – 45 Minuten goldbraun backen. Anschließend gut 10 Minuten in der Backform abkühlen lassen, dann auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. Nach dem Festwerden die Masse in Streifen schneiden.

Luftdicht verschlossen halten sich die Riegel ca. 1 Wochen

Pistazien-Zitronenkuchen

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Zitronen- Pistazienkuchen

Pistazien- Zitronenkuchen

Wie viele Nussöle ist Pistazienöl besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (über 30%), die der Körper für eine ausgewogene Ernährung benötigt. Das Öl enthält viele Mineralstoffe und Vitamine: Kalium, Magnesium und Calcium und auch Vitamin A, B, E und Folsäure. Weitere Inhaltsstoffe sind Phytosterole, die der Haut nützliche Dienste leisten und Biotin, es stärkt Haare und Nägel.

Das Pistazienöl habe ich ebenfalls in der Filiale „vom Fass“ im Rathauscenter Pankow gekauft. (Enthält unbezahlte Werbung!)

Als Zucker habe ich unraffinierten Vollrohrzucker verwendet. Er enthält wenigstens noch ein paar Mineralstoffe und B Vitamine.

Zutaten

3 Bio-Zitronen, 4 Eier, 130g Zucker, 200g Pistazienöl (oder Raps- oder Sonnenblumenöl), 2 Päckchen Vanillezucker, 100ml Orangensaft und 120ml Zitronensaft, 300g Mehl, 1 Päckchen Backpulver, 1 Prise Salz.

Für den Guss

Saft einer Zitrone mit Puderzucker zu einer sämigen Masse verrühren, 25g gehackte Pistazienkerne.

Zubereitung

Den Backofen auf 165 Grad Umluft oder 180 Grad Ober- Unterhitze.vorheizen.

Eier mit Zucker und Vanillezucker (für 4 Minuten) schaumig schlagen. Öl mit dem Zitronensaft und Orangensaft vermischen und unter den Teig rühren. Mehl mit Salz und Backpulver vermengen und mit der abgeriebenen Zitronenschale (von 3 Zitronen) unter die Masse rühren.

Statt Orangensaft habe ich auch schon mal mehr Zitronensaft oder Eierlikör verwendet.

Den Kuchen in die Backform füllen und ca. 50 Minuten backen. Kurs abkühlen und mit dem Zitronenguss bestreichen und deng hackten Pistazienkernen bestreuen.

 

 

 

 

Körner-Cracker

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herzhafte CrackerZutaten Cracker

Körner-Cracker

Körner-Cracker, ganz einfach und dazu noch gesund. Sie passen wunderbar zu einem herzhaften Dip, zu Suppen, Käse und Wein. Sie sind vegan, enthalten viele Mineralstoffe aus den Körnern und dem wunderbaren Mandelöl. Die Cracker sind ohne Zusatzstoffe, ihr könnt die Salzmenge selber wählen.

Die Körner und Samen bekommt man in fast allen gut sortierten Supermärkten und beim Mandelöl bevorzuge ich das französische Öl aus gerösteten Mandeln, das ich beim „vom Fass“ im Rathaus Center Pankow kaufe. (unbezahlte Werbung). Das Öl bekomme ich dort auch in kleineren Mengen abgefüllt.

Zutaten

80g Sonnenblumenkerne, 50g geschroteter Leinsamen, 40g weißer Sesam (ungeschält), 2 EL Chiasamen (oder noch mehr Leinsamen), 1 TL Meersalzflocken (oder ein guter TL normales Salz), 130g Dinkelvollkornmehl, 125 ml Wasser (ich habe 100 ml Wasser genommen, der Teig wäre sonst zu feucht geworden), 80 ml Mandelöl (ihr könnt auch gutes Olivenöl nehmen).

Zubereitung

Den Ofen auf 165 Grad Umluft vorheizen. Alle Körner und Samen mit dem Mehl und dem Salz vermischen, Wasser und Öl hinzufügen. Aber nicht sofort das ganze Wasser hinzugeben, zu feucht darf der Teig auch nicht sein. Alles zusammen zu einem glatten Teig verkneten.

Den Teig halbieren und zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen. Mit zusätzlich etwas Salz bestreuen, leicht eindrücken (nach Geschmack salzen).

Die Cracker im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen.

Nach dem backen in Stücke brechen.

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Kürbis-Pflaumenpfanne

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Dinkel Risotto

Kürbis – Pflaumenpfanne mit Schafskäse und Jogurtsoße

Zutaten Kürbis-Pflaumenpfanne

1 kleiner Hokkaidokürbis – ungeschält in Stücke schneiden, 400g Pflaumen entsteinen halbieren, 2 Zwiebeln – würfeln, 4 Knoblauchzehen – in feine Scheiben schneiden, 200g Schafskäse – in Stücke brechen, 200ml Weißwein, 100ml Gemüsebrühe, Gewürzmischung mörsern:  TL-Spitze Chiliflocken, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koreanderkörner, 2 Nelken, 1 Messerspitze Muskat, ½ TL Zimtpulver (alternativ könnt ihr Harissa verwenden- ist aber oft sehr scharf), Salz, Olivenöl, ½ Bund Petersilie, 1 Handvoll Kürbiskerne ohne Öl rösten

Zubereitung

In Olivenöl werden die Zwiebeln und der Knoblauch angebraten, dann die Gewürze zugeben und anschließend den Kürbis. Wenn der Kürbis beginnt zu bräunen, kommen 2/3 der Pflaumen dazu und ca. 3 Minuten später der Weißwein – alles vorsichtig unterheben – bis dahin alles unter großer Hitze., Deckel drauf und 5-6 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. Nun den Gemüsefond vorsichtig unterheben – Kürbis und Pflaumen zerfallen sonst, und die restlichen Pflaumen und die Käsestücke gleichmäßig auf dem Gemüse verteilen. Die Kürbispfanne so lange im Backofen grillen, bis der Käse leicht bräunt.

Kürbis vegetarisch

Zutaten Grünkernrisotto (Kochzeit ca. 30 Minuten)

1 Tasse Grünkern, ½ Tasse Weißwein, 1EL Butter, 80g Parmesan, ¼ Bund Petersilie, Salz

Zubereitung

1 große Tasse Günkern mit 1 ½ Tassen Wasser oder Gemüsefond zum Kochen bringen und dann mit kleiner Hitze unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis kaum noch Flüssigkeit vorhanden ist. Weißwein und Salz zugeben und weiter köcheln. Zum Schluss die Butter und den geriebenen Parmesan unterrühren, Petersilie dazu fertig.

Zutaten Jogurtsoße

400ml Jogurt (3,5% Fett), 3 – 4 gepresste Knoblauchzehen, 1TL gemörserten Kreuzkümmel, Salz

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren. Vorsichtig mit dem Salzen, die Soße soll ein frischer Kontrast zu dem Gemüse sein, da u.A. der Käse ausreichen salzig ist.

Zum Schluss Petersilie und die gerösteten Kürbiskerne über das Essen streuen.

Dinkel Risotto

 

Gesundes Frühstück – Shakshuka

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Gesundes Frühstück

Shakshuka

Ein perfektes Frühstück mit allen Zutaten, die dem Körper Energie für den Tag geben. Zudem ist es eine fettarme und aromatische Mahlzeit. Man kann es natürlich auch am Abend genießen. Tomaten und Kräuter – man schmeckt den Sommer!

 Zutaten für 2 Personen

2 rote Paprikaschoten in Streifen schneiden, 400-500g Tomaten (alternativ Dosentomaten), 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Öl, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker 1-2 TL Edelsüßpaprika, 3 Eier, 1 kleine Handvoll Petersilie, 5 Stängel frischen Thymian (alternativ 1/2 TL getrockneten) und Basilikum.

Zubereitung

keine 30 Minuten und ganz einfach

Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit dem Öl anschmoren, Paprika zugeben und 5 Minuten schmoren. Die gewürfelten Tomaten und die Thymianblätter kommen dazu und alles wird weitere 5-6 Minuten geschmort.

Mit Salz, Pfeffer, Zucker, Paprikapulver würzen und die Hälfte der Petersilie und Basilikum unterheben. In diesen Sugo kleine Mulden drücken und in diese vorsichtig je ein Ei geben. Natürlich ohne Schale. Abgedeckelt ca. 5-6 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. Die restlichen Kräuter darüber streuen und warm servieren.

Eigentlich ist das ein altes Gericht, das es schon in meiner Kindheit gab. Damals aber ohne Basilikum und das Ei wurde untergerührt. Es gibt unzählige Variationen und Bezeichnungen davon mit weiteren Gewürzen und Zutaten, je nach der Region, in der es zubereitet wird.

Fruits

Heidelbeeren

Es gibt viele gute Gründe täglich Heidelbeeren zu essen:

Heidelbeeren wirken bakterizid, fungizid, entzündungshemmend und austrocknend.

Sie wirken schützend auf den Verdauungstrakt und Nervenzellen, da sie freie Radikale abfangen, von denen einige Krebs verursachen können.

Die Anthocyanoside schützen die Blutgefäße vor Ablagerungen und beugen damit Arteriosklerose vor.

Schützen die Netzhaut nachweislich durch Sonnenlicht und Sauerstoff, auch gegen Nachtblindheit.

Das Anthocyanin verbessert die Gedächtnis- und Gehirnleistung und kann vor dem Verlust von Gehirnzellen schützen. Es mindert das Risiko an Alzheimer zu erkranken.

Heidelbeeren zeigen eine positive Wirkung auf den Blutzucker.

 

 

Chicorée-Möhren-Salat mit gerösteten Walnüssen

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chicory salad

Bitter und süß – ein wunderbarer Salat für die neue Woche

Chicorée-Möhren-Salat mit gerösteten Walnüssen

2-3 Chicorée, 300g Möhren, 1 Spitzpaprika, Saft einer Orange und einer Zitrone, 1 Bund Schnittlauch, 3 EL Kokosblütenzucker, 80g Walnusskerne, Salz, ½ TL scharfen Paprika, 4EL Olivenöl, 1 EL Puderzucker, 1 TL Koreanderkörner, ½ TL Kreuzkümmel /beides gemörsert und etwas Muskat

Die Möhren werden geschält und in Stifte geschnitten und kommen dann mit dem Öl, dem Orangensaft, 2 TL Zucker, Salz, Paprika und den anderen Gewürzen in einen Wok und werden solange unter großer Hitze gekocht, bis der Saft verdampft ist und die Möhrenwürfel Farbe bekommen – vom Feuer nehmen und abkühlen lassen. Chicorée und die Paprikaschote in Streifen schneiden, Zitronensaft, Zucker und die abgekühlten Möhren vorsichtig miteinander vermischen und ziehen lassen. In dieser Zeit werden die Walnusskerne mit dem Puderzucker und zwei Prisen Salz in einer Pfanne vorsichtig kandiert, bis die Nüsse gleichmäßig mit einem hauchdünnen Zuckerfilm überzogen sind. Die Nüsse und den geschnittenen Schnittlauch unterheben und servieren.

Der bittere Geschmack des Chicorées harmoniert wunderbar mit den süßen Möhren. Dazu kommen die knackigen Walnüsse mit den süß-salzigen Röstaromen. Guten Appetit

 

Gegrillter Blumenkohl

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Vegetarianbarbecue

Gegrillter Blumenkohl mit Avocado-Minzedip

Ein sommerliches, frisches und leichtes vegetarisches Grillgericht für zwei Personen, das in wenigen Minuten zubereitet ist.

Zutaten

1 Blumenkohl

Dip: 1 Avocado, 200ml Joghurt, Saft einer Zitrone, 2 Knoblauchzehen, 1 kleine Handvoll frische Minze, 1 TL gemörserten Kreuzkümmel, 1 Priese Zucker, Salz, Pfeffer, 1 Chilischote

Zubereitung

Den Blumenkohl vierteln und 2-3 Minuten blanchieren oder 5 Minuten dämpfen, gut abtropfen lassen und beiseitestellen.

Alle Zutaten für den Dip, bis auf die Chilischote, mit einem Stabmixer pürieren und bei Bedarf nachwürzen. Der Dip kommt in eine Schale und wird mit Chilistreifen bestreut. Schon fertig.

Die Blumenkohlviertel auf einen heißen Grill legen (Grillpfanne geht natürlich auch), dabei mit etwas Öl einpinseln und solange grillen, bis sich Röstaromen bilden. Das Dauert höchstens 5 Minuten. Mit Salz bestreuen und mit einigen Chilistreifen garnieren. Guten Appetit.

Bunte Sommer Smoothies

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Sommer Smoothies

Bunte Sommer-Smoothies

Roter Smoothie – für 2 kleine Gläser

10 Erdbeeren, Granatapfelkerne – von ca. 1/3 einer Frucht, 2 Möhren, 1 roter Apfel, 50 ml Rote Bete Saft (Bio und ungesüßt)

Alles in einen Standmixer geben und pürieren – schon fertig

Grüner Smoothie – für 2 kleine Gläser

1 Stange Staudensellerie, 1 grüner Apfel, ¼ grüne Salatgurke, ¼ Galiamelone, ½ geschälte Zitrone

Auch diese Zutaten in einem Standmixer pürieren.

Kein Zauberwerk, aber köstlich, erfrischend und gesund.

Immer daran denken, dass ein Smoothie eine Mahlzeit ersetzt. Fruchtzucker ist auch Zucker. Bei einem selbstgemachten Smoothie bleiben Euch alle Inhaltsstoffe vom Obst und Gemüse – Vitamine, Minerstalstoffe und Ballaststoffe – erhalten.

Pasta mit Fenchel, Orangensauce und Lachs

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Fenchel mit Orangensoße

Pasta mit Fenchel, Fenchel-Orangensauce und Wildlachs

Zutaten

4 Fenchelknollen, Saft von 3 Orangen, 400g Wildlachs, 3 Knoblauchzehen, 3 Zwiebeln, 100ml Sahne, etwas Zitronenabrieb, 6cl Pastis, 100ml Weißwein, 200ml Gemüsefond, Salz, Pfeffer, ½ TL Zucker, Tagliatelle, Petersilie, Olivenöl, 1EL kalte Butter

Zubereitung Sauce

1 Fenchelknolle, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden in Öl schmoren, bis der Fenchel etwas bräunt. Nacheinander mit Pastis, Weißwein und dem Saft von zwei Orangen ablöschen, den Fond zugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und etwas einreduzieren lassen, die Sahne zugeben. Ist der Fenchel weich, kommt alles zum Pürieren in den Mixer. Sauce beiseitestellen.

Kurz vor dem Anrichten die Sauce erhitzen, zum Binden die kalte Butter unterrühren – nicht mehr kochen.

Zubereitung Fenchel

Die übrigen Fenchelknollen quer in Streifen schneiden, das Fenchelgrün aufheben. Olivenöl in eine Pfanne geben und darin Fenchelstreifen, Knoblauch und Zwiebeln bei mittlerer Hitze etwa 15 min schmoren. Dabei mit Salz, Pfeffer und etwas Pastis würzen und den Saft einer Orange und etwas Fond zugeben. Der Fenchel sollte noch Biss haben.

Zubereitung Lachs

Lachs in Würfel schneiden, mit Pfeffer und Salz würzen, kurz in einer Pfanne braten für (zwei Minuten), die Pfanne vom Feuer nehmen und ziehen lassen.

Zubereitung Tagliatelle

Die Pasta nach Kochanleitung kochen, anrichten und mit Fenchelgrün garnieren.

 

Bohnensalat

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White BeansBohnensalat, schmackhaft und voller Vitamine und Ballaststoffe

Hülsenfrüchte sind so unglaublich lecker und gesund, voller Ballaststoffe und gesundem Eiweiß. Sie enthalten Vitamine wie B1, B6, Folsäure und Mineralstoffe, wie Eisen, Magnesium und Kalium und krebshemmende sekundäre Pflanzenstoffe.

Zutaten für 4 Personen

750g gekochte Weiße Riesenbohnen, 250g gekochte Kidneybohnen (wenn ihr Bohnen aus der Dose verwendet, ist das das Abtropfgewicht), 1 Spitzpaprika, Saft einer Zitrone, 5 Tomaten, 1 rote Lauchzwiebel, 1 Knoblauchzehe- fein gehackt, 1 großes Bund glatte Petersilie, 1 kleine Handvoll frischen Thymian und Bohnenkraut und etwas Rosmarin, ein paar Basilikumblätter, 1 TL braunen Zucker, Salz und Pfeffer und Olivenöl

Zutaten

Die gekochten Bohnen gut abtropfen lassen, Paprika würfeln, die Tomaten entkernen und längs achteln, die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, die Kräuter fein hacken und alle Zutaten vorsichtig miteinander vermischen. Nach dem Abschmecken kann der Salat etwas ziehen, die Aromen können so in die Bohnen einziehen. Erst dann kommt das Olivenöl dazu.

Der Salat ist eine gute Grundlage für einen kräftigen Fisch (Wels, Lachsforelle), ist aber, zum Beispiel mit einem Stück gerösteten Brot, eine vollwertige Mahlzeit.

white beans

Möhren – Linsensalat

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lentilsalad

Möhren-Linsensalat  –  Eine frische Sommermahlzeit

Das ist gerade mein absoluter Lieblingssalat. Ihr könnt ihn zur Arbeit, zu einem Picknick zu einem Grillabend mitnehmen, er schmeckt phantastisch und hält sich gut – ein Allrounder

Zutaten für 2 Personen

300g Möhren, 200g Belugalinsen, 30g Snacktomaten (weiche getrocknete Tomaten), Saft einer Orange und einer Limette, ½ Bund Schnittlauch, 3 EL Kokosblütenzucker, 40g Pinienkerne, Salz, ½ TL scharfen Paprika, 4EL Olivenöl, 3 Kardamomkapseln (angedrückt)

Zubereitung

Wir beginnen mit dem Kochen der Linsen nach Packungsangabe – abgießen und gründlich abtropfen lassen. Die Möhren werden geschält und in Würfel geschnitten (1cm) und kommen dann mit dem Öl, dem Orangen- und Limettensaft, Zucker, Salz, Kardamom und Paprika in einen Wok und werden solange unter großer Hitze gekocht, bis der Saft verdampft ist und die Möhrenwürfel Farbe bekommen – vom Feuer nehmen und abkühlen lassen. Die Linsen noch einmal sanft im Sieb drücken, dass sie die restliche Flüssigkeit verlieren und nun zu den Möhren geben. Schnittlauch, die gerösteten Pinienkerne und die fein geschnittenen Tomaten unterheben, abschmecken, kurz ziehen lassen und servieren.

Durch das Orangenaroma bekommen die noch leicht knackigen Möhren eine exotische Note. Sie vertragen Schärfe – ganz so, wie ihr es möchtet.