Cremiger Kakaokuchen

Cremiger Kuchen für Diabetiker

Cremiger Kakaokuchen

Das ist unser absoluter Lieblingskuchen. Das Rezept habe ich in dem neuen Backbuch von Donna Hay gefunden: Modern Baking

Kakaokuchen mit Mandeln statt Mehl

Zutaten

250 ml Kokosöl, 100 g Rohkakao oder Kakaopulver, zusätzlich zum Bestäuben Kakaopulver oder etwas Puderzucker, 175 g Reismalzsirup (dunkler Reissirup, ich habe Ahornsirup verwendet), 6 Eier – Eiweiß und Eigelb getrennt, 200 g Rapadura-Zucker (ich habe Roh-Rohrzucker verwendet), 120 g gemahlene Mandeln, 1/2 TL Backpulver

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Springform (22 cm Durchmesser) mit Backpapier belegen und einfetten. Kokosöl, Kakao und Reismalzsirup (oder Ahornsirup) in einem Topf bei mittlerer Hitze unter Rühren 2-3 Minuten erwärmen und glattrühren. Abkühlen lassen. Die Eigelbe mit der Hälfte des Zuckers in einer Rührschüssel mit dem Handrührgerät zu einer dicken, hellen Masse aufschlagen. Die Kakaomischung und die gemahlenen Mandeln mit dem Backpulver unterheben. Die Eiweiße in einer sauberen Rührschüssel schaumig schlagen. Nach und nach unter Rühren den restlichen Zucker hinzufügen und zu einer dicken, glänzenden Masse schlagen. Den Eischnee vorsichtig unter den Teig heben. Den Teig in die Form füllen und ca.25 Minuten backen, bis der Kuchen am Rand fest, in der Mitte jedoch noch etwas weich und wabbelig ist. Kurz in der Form abkühlen lassen, dann 2-3 Stunden kaltstellen. Den Kuchen aus der Form lösen und vor dem Servieren mit Kakaopulver oder Puderzucker bestäuben. Mit Schlagsahne servieren. Wenn ihr über die Schlagsahne und/oder dem Kuchen noch Kakao Nibs (gibt es am Gendarmenmarkt bei Rausch) streut habt ihr noch einen schönen Crunch.

Rapadurazucker wird aus reinem Zuckerrohrsaft durch Verdunstung bei niedriger Temperatur gewonnen. Deshalb besitzt Rapadurazucker mehr der im Zuckerrohr enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine. Beim Roh- Rohrzucker werden die Zuckerkristalle nur einmal raffiniert und dann getrocknet. Er enthält daher auch noch einen Teil der mineralstoffhaltigen Melasse, was ihm die hellbraune Farbe gibt. Für den noch dunkleren Vollrohrzucker wird der Zuckerrohrsaft nur eingedickt, getrocknet und vermahlen. Die Melasse bleibt erhalten und mit ihr Mineralstoffe, wie u.a. Eisen, Calcium, Magnesium und B-Vitamine.

Mehlfreier Kuchen

 

Rhabarberkuchen mit Joghurt

Rhabarberkuchen mit Joghurt

Rhabarberkuchen mit Joghurt

Rhabarber-Joghurt-Kuchen – glutenfrei mit Buchweizenmehl

Dieser leichte, glutenfreie Kuchen ist ein toller Begleiter für Rhabarberkompott und Joghurt. Er gleicht die Säure des Rhabarbers wunderbar aus.

Zutaten und Zubereitung Rhabarberkompott

300 – 400 g Rhabarber in kleine Stücke schneiden, in einen Topf geben. 2 EL Roh -Palm- oder Birkenzucker oder normalen Zucker und 2 Päckchen Bourbon Vanillezucker und nur etwas Orangensaft hinzugeben. Auf niedriger Stufe köcheln bis der Rhabarber weich ist. Ist zu viel Flüssigkeit vorhanden, einfach zwischendurch abgießen. Nach Geschmack ein wenig nachsüßen.

Zutaten Belag

260 g Rhabarber, geputzt und in 10 cm lange Stücke geschnitten, 2 EL Honig, 160 g Rapadura-Zucker (ich habe 160 g Palmzucker verwendet, ihr könnt auch Rohrzucker verwenden)

Zutaten Teig

160 g Buchweizenmehl, 1 Päckchen Backpulver, 80 g Kokosraspel, 2 Eier, 280 g Naturjoghurt 3,5% – zusätzlich Joghurt zum Servieren, 125 ml geschmacksneutrales Raps- oder Sonnenblumenöl, 2 TL Vanilleextrakt, abgeriebene Orangenschale einer Orange, Prise Salz.

Zubereitung

Den Ofen auf 160 Grad vorheizen. Eine Kastenform gut einfetten oder/und mit Backpapier auslegen. Den Rhabarber mit dem Honig und 40 g Zucker in einer großen Schüssel mischen. Mehl, Kokosraspel und Backpulver in einer zweiten großen Schüssel mischen. Eier, Joghurt, Öl, Vanille, Orangenschale und die restlichen 120 g Zucker dazugeben und alles glatt rühren. Den Teig in die Form füllen und den in Stücke geschnittenen Rhabarber oben auf den Teig legen.

Ca. 1 Stunde 10 Minuten backen (Stäbchenprobe machen). Den Kuchen 5 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann zum vollständigen Auskühlen auf ein Kuchengitter setzen. Aufschneiden und mit Joghurt und Rhabarberkompott servieren.

Mit Birkenzucker oder Palmzucker ist der Kuchen auch für Diabetiker geeignet.

 

Buchweizengalettes mit Bohnenpaste

Buchweizengalettes

Buchweizengalettes mit Bohnenpaste

Galettes werden eigentlich gefaltet, hier gibt es sie einmal anders – als Wrap mit Bohnenpaste

Bohnenpaste 

Zutaten

400g Kidneybohnen aus der Dose, 200g Cashewkerne, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ½ Zitrone, 2-3EL Tomatenmark, 2EL Agavendicksaft, ½ Chili, Salz

Zubereitung

Zwei Richtungen sind durch nur drei unterschiedliche Gewürze möglich: Gemörserter Kreuzkümmel führt uns nach Nordafrika, mit einem Öl von geröstetem Sesam und etwas von der schon öfter  erwähnten „Fünf Gewürzemischung“ reisen wir nach Asien.

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe werden fein gewürfelt in 5 EL Öl glasig geschmort, das Tomatenmark und die gehackte Chili zugeben und anrösten. Der Topf kann vom Herd genommen werden. Nun kommen die abgegossenen und abgespülten Bohnen, die gerösteten Cashewkerne und alle anderen Zutaten und Gewürze dazu. Mit einem Mixstab wird die Masse cremig püriert. Hat die Paste eine zu feste Konsistenz, kann durch Zugabe von Öl und Wasser die Streichfähigkeit erreicht werden.

Buchweizen Galettes   

Zutaten

250 g Buchweizenmehl, 1 Ei, 350 ml Milch, 350 ml kaltes Wasser, 2 Tl Salz, 50 g Butter- lauwarm geschmolzen, gerösteter Sesam

Zubereitung

Das Buchweizenmehl mit dem Salz, dem Ei und der Milch glatt verquirlen, dann das Wasser und anschließend die geschmolzene Butter einarbeiten. Den Teig etwa 1 Stunde ruhen lassen.
Eine große beschichtete Pfanne erhitzen. Von der Platte nehmen, eine 3/4 Schöpfkelle Teig hineingeben, gleichmäßig verteilen und wieder auf die heiße Herdplatte stellen. Wenn die Ränder sich lösen, die Galette wenden. Die Galettes sollten nicht mit zu starker Hitze und nicht zu dunkel gebacken werden, zum Rollen sollen sie geschmeidig sein.

Die Bohnenpaste gleichmäßig auf die Galettes streichen, rollen und sie außen mit etwas Agavendicksaft bestreichen und in den gerösteten Sesamsamen wälzen.

Guten Appetit

Buchweizenwraps

Linsen – Brotaufstrich

Linsenpaste

Linsen-Brotaufstrich

Gesunder, alternativer und vegetarischer Brotaufstrich oder eine würzige, fruchtige Füllung für Wraps/Crepes/Galletes. Es ist mein absoluter Favorit.

Zutaten

150g Belugalinsen, 50 g weiche getrocknete Tomaten, 1 Spitzpaprika, 1 große Zwiebel (Gemüsezwiebel), 1-2 EL Quittengelee, Rapsöl zum Schmoren, 2-3EL Agavendicksaft, 1-2 Zitrone, 30 g Körner oder Nüsse (Sonnenblumenkerne, Cashewkerne…), 2TL Senf, 1EL Tomatenmark, Wasser zum Schmoren und für die Konsistenz

1EL Senfsamen, 2 Kapseln Kardamom, 1TL Koreandersamen mit etwas grobem Meersalz mörsern, Pfeffer, eine Prise Knoblauchpulver

Zubereitung

Die Linsen waschen und ca. 20 Minuten kochen und beiseitestellen. In einem Topf die gewürfelte Zwiebel in Öl anbraten, Tomaten und Paprika würfeln und zu den Zwiebeln geben, zusammen ca. 10 Minuten auf kleiner Hitze schmoren, hin und wieder etwas Wasser zugeben. Die Masse sollte dabei immer pastös bleiben. Und immer schön rühren. Dann gemeinsam mit allen anderen Zutaten mit einem Stabmixer eine Paste mixen und die Linsen zugeben. Nach Belieben kann jetzt nachgewürzt werden – Fruchtig und süßsauer soll der Brotaufstrich sein. Mit Chili kann Schärfe dazukommen und wer mag kann den Geschmack mit Kardamom, Sesam, Ingwer oder Curry verändern.

Linsenpaste

Linsenaufstrich

Apfel-Ingwer-Streusel-Muffins

gesunde Muffins

Apfel-Ingwer-Streusel-Muffins

Endlich habe ich mal wieder für das Zeitfenster gebacken. Am Montag gibt es Muffins mit wenig Zucker und gesunden Körnern

Zutaten für ca. 12 – 16 Muffins

Muffinform und Papiermuffinförmchen

300 g Dinkelmehl, 75 g feiner Rohzucker (ich habe 35 g Rohrzucker und 40 g Kokosblütenzucker verwendet), 30 g gemahlene Mandeln, 3 TL Backpulver, 3 Eier (leicht geschlagen),180 ml Sonnenblumen- oder Rapsöl,140 g Naturjoghurt, 1TL Vanillepaste oder –extrakt, 350 g geriebene Äpfel (ca. 2 Stück, Boskoopäpfel eignen sich gut), 2 EL feingehackter kandierter Ingwer, frischer Honig

Für den Knusperstreusel: 60 g Haferflocken, 40 g Kürbiskerne, 40 g Sonnenblumenkerne (ich habe eine Körnermischung genommen, es war noch Leinsamen dabei), 50 g Honig und etwas Honig zum Bestreuen

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorheizen. Die Muffinformen mit Papierbackförmchen auslegen, eventuell leicht einfetten.

Für den Knusperstreusel Haferflocken, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Honig in einer kleinen Schüssel verrühren.

Mehl, Zucker, gemahlene Mandeln und Backpulver in einer großen Schüssel mischen. Eier, Öl, Joghurt, Vanille, Apfel und Ingwer hinzufügen und vermengen. Die Masse in die Förmchen verteilen und mit dem Streusel bestreuen. 20-25 Minuten goldbraun backen (Stäbchenprobe machen). 5 Minuten in den Formen abkühlen lassen, dann mit etwas Honig beträufeln. Zum vollständigen Auskühlen auf Kuchengitter setzen.

Cupcakes mit Körnern

Asiatische Kartoffelsuppe

Kartoffelsuppe

Neujahr gab es im Zeitfenster eine asiatische Kartoffelsuppe. Die cremige Suppe ist gut vorzubereiten und hat einen fruchtig, frischen Geschmack. Wärmende Suppen sind perfekt für die kalte Jahreszeit.

Wir hatten die Suppe für die Teilnehmer meines Yogakurses gekocht – deshalb die 2,5 Kg Kartoffeln.

Asiatische Kartoffelsuppe für 12-15 Personen

Zutaten

2,5 Kg Kartoffeln, Suppengemüse (½ Sellerieknolle, 6 Möhren, 2 große Gemüsezwiebeln), 2 Knoblauchzehen, Saft von zwei Apfelsinen, 1 Limette, 200ml Weißwein, 500ml Gemüsebrühe – möglichst selbstgemacht, 3 Büchsen Kokosmilch, 2 Chilischoten, 4 Stängel Zitronengras, 6-8 Blätter Kaffirblätter. 2 Stücke Ingwer (je daumenstark), Rapsöl, Salz, Zucker, Pfeffer, 1 Prise 5-Gewürze-Mischung (Asiageschäft), Ingwersirup, 1 Chilli

Suppeneinlage: 1 großes Bund Petersilie, 1 Bund Lauchzwiebeln, 250g Champignons, 3 Paprika rot

Zubereitung

Suppengemüse würfeln, Ingwer und den Knoblauch in Scheiben schneiden, alles in einem großen Topf mit reichlich Rapsöl anschmoren und mit dem Wein ablöschen. Wenn die Flüssigkeit weitestgehend verdampft ist, kommen die geschälten und gewürfelten Kartoffeln dazu – ebenfalls schmoren, ohne dass die Kartoffeln Farbe bekommen, dann die Brühe zugeben, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze köcheln. Während die Kartoffeln kochen, Zitronengras und Chili – sehr fein zerhackt, Orangensaft und die Schale 1/2 Orange (bio) zu den Kartoffeln geben. Sind die Kartoffeln weich, alles gründlich glatt pürieren, bei Bedarf mit Wasser verdünnen. Nun kommen die Limettenblätter und die Kokosmilch dazu, unter ständigem Rühren aufkochen, mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und 5-Gewürze-Mischung und mit etwas Limettensaft abschmecken. Die Suppe soll fruchtig, aber nicht zu süß sein. Der Ingwersirup bringt neben der Süße noch Schärfe in das Gericht. Kurz vor dem Servieren den Abrieb der Limette und die gehackte Petersilie oder Koriander unterheben. Für mehr Schärfe kann mit Chili gewürzt werden. Jeder Gast kann sich nach Belieben Champignonscheiben, feine Paprika-Julienne und die Lauchzwiebelringe über die Suppe streuen und natürlich den frischen Koriander.

Guten Appetit

Asiatische Kartoffelsuppe

Buchweizen-Quinoa-Muffins mit Äpfeln

Cupcake

Buchweizen-Quinoa-Muffins mit Äpfeln und Schokoladentropfen

Diese Muffins und einen Zitronenkuchen gab es heute nach dem Sonntagspilates im Zeitfenster. Das Rezept ist von Donna Hay: Life in Balance. Ich habe es leicht verändert. Das Haselnussöl (bei bestehenden Allergien Mandelöl verwenden) gibt den Muffins den besonderen Geschmack. Ein sehr aromatisches Nussöl bekommt ihr in Berlin Pankow in dem Geschäft: Vom Fass im Rathauscenter. (unbezahlte Werbung)

Zutaten für 12 Muffins

50 g Quinoaflocken , 125 ml Milch, 140 g Mandel- oder Vollkorn-Dinkelmehl, 160 g Buchweizenmehl, 1 Päckchen Backpulver, 1/2 TL gemahlener Zimt, 55 g Vollrohrzucker, 1 TL Vanilleextrakt ,1 Ei, 180 ml Haselnussöl, alternativ geht Mandel- Raps- oder Sonnenblumenöl, 180 ml Ahornsirup, 300 g  Apfelstückchen, Quinoaflocken (gibt es im Bioladen) und Rohzucker zum Bestreuen

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen Ober- Unterhitze oder 165 Grad Umluft. Ein Muffinblech mi 12 Mulden (je 125 ml Inhalt) mit Papierbackformchen auslegen In einer großen Schüssel die Quinoaflocken in der Milch 20 Minuten einweichen. Beide Mehlsorten, Backpulver, Zimt, Zucker, Vanille, Ei, Öl und Ahornsirup dazugeben und gründlich verrühren. Zum Schluss die Apfelstücke und Schokoladentropfen unterheben und den Teig in die Förmchen verteilen. Mit Quinoaflocken und Zucker bestreuen und im Ofen ca. 20-25 Minuten gerade eben gar backen. 5 Minuten im Blech abkühlen lassen, dann zum vollständigen Auskühlen auf ein Kuchengitter heben. Die Muffins lassen sich luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage aufbewahren, einzeln verpackt tiefgekühlt bis zu 2 Monate.

Saftiger Zitronenkuchen

Zutaten für eine Kastenform

Saft und Schale von 2 Bio-Zitronen, 4 Eier, 200 ml Rapsöl oder Sonnenblumenöl, 120 g Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker, 180 ml Orangensaft, 300 g Mehl, 2 EL Speisestärke, 1 Päckchen Backpulver, 1 Prise Salz

Für den Guss

200 g Puderzucker, 2-3 EL Zitronensaft

Zubereitung

Zitronen abspülen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Den Backofen auf 180 °C Ober- Unterhitze oder 165 Grad Umluft vorheizen. Kastenform einfetten.

Eier mit Zucker und Vanillezucker ein paar Minuten schaumig schlagen. Öl mit 6 EL Zitronensaft und Orangensaft vermischen und unter den Teig rühren. Mehl, Speisestärke, mit Salz und Backpulver vermengen und mit der Zitronenschale unter die Masse rühren.

Teig in die Form füllen, 45-60 Minuten backen. Zitronensaft und Puderzucker verrühren, den abgekühlten Kuchen mit dem Guss bestreichen.

Cupcake

Smoothie mit Grünkohl und Spinat

grüner Smoothie

Smoothie mit Grünkohl und Blattspinat

Die Grünkohlzeit hat begonnen, nutzen wir sie aus. Grünkohl enthält viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, C und B- Vitamine, zahlreiche Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Proteine. Blattspinat enthält reichlich Beta Carotin, Folsäure, Vitamin C – E und Vitamin K und auch, wie der Grünkohl, einige Mineralstoffe. Zusammen mit dem Obst ist das eine Powermischung für einen perfekten Start in den Tag.

Zutaten

5 Blätter Grünkohl, eine Handvoll Spinat, 2 Äpfel, 1 Banane, 1 Apfelsine, ca. 100 ml Wasser, ca. 100 ml Hafermilch

Zubereitung

Die Strünke aus dem Grünkohl und dem Blattspinat herausschneiden, Äpfel waschen und vierteln, die Apfelsine und die Banane schälen. Alles zusammen mit dem Wasser und der Hafermilch in einem Standmixer zerkleinern.

Grünkohl Smoothie

Saiblingsfilet mit Rote Beete Gemüse und Taboulé

Orangenessig

Kochen mit gesunden Ölen

Dieser Beitrag enthält nicht bezahlte Werbung, da ich von verwendeten Ölen und dem Essig überzeugt bin.

Mein Vorschlag für ein leichtes und gut vorzubereitendes Weihnachtsessen.

Taboulé mit Quinoa

Zutaten

150g Quinoa nach Kochanleitung kochen und abkühlen lassen, 1 rote Paprika fein würfeln, 1 kleine Zwiebel fein gewürfelt, 4 Cornichons klein gewürfelt,1 Bund glatte Petersilie klein hacken, eine Prise Zucker, Salz, Pfeffer, Abrieb einer kleinen Zitrone, Öl und Essig.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, alles vermischen, abschmecken und fertig

Zubereitung

Taboulé ist einfach und schnell zuzubereiten. Geschmackliche Highlights sind zwei Zutaten, die ich bisher noch nicht eingesetzt hatte: Ein „Winter-Orangen Balsam“ und ein Öl, das „W-Omega 3-6-9 Power-Mix“ genannt wird. Beides ist von der „vomFass“ Filiale in der Breitestraße in Berlin Pankow. Der Essig bringt ein süßes kräftiges Aroma mit und das nussig-buttrig schmeckende Öl rundet das Taboulé wunderbar ab. Zudem steckt es voller gesunder Zutaten wie Hanfsamenöl, Leinöl, Haselnussöl, Zedernnussöl, Traubenkernöl, Rapsöl, Weizenkeimöl und Borretschöl.

Rote Beete Gemüse

Zutaten

5 mittlere Rote Beete Knollen etwa 12 Minuten kochen (mit Wasser bedeckt kochen), abschälen und in Würfel schneiden, 1 mittlere Zwiebel fein würfeln, ½ Bund glatte Petersilie gehackt, 1-2 Knoblauchzehen, 1 daumengroßes Stück frischen Meerrettich, 25g Schafskäse würfeln, 200ml Wein, Olivenöl, eine Prise braunen Zucker, Salz, Pfeffer und „Winter-Orangen Balsam“.

Zubereitung

Die Zwiebeln und die fein gehackte Knoblauchzehe reichlich Öl anbraten, den Zucker darüber streuen, die Rote Bete zugeben, bei größerer Hitze anbraten , mit dem Wein ablöschen und dann bei kleiner Hitze abgedeckelt etwa 5-8 Minuten schmoren. Zwischendurch kann das Gemüse gewürzt werden. Ich gebe gerne noch etwas Gemüsebrühe dazu. Der „Winter-Orangen Balsam“, den ich auch schon für das Taboulé verwendet habe, bringt eine leicht herbe, süß-säuerliche Note in das Gericht. Ihr könnt die enthaltenen Aromen vielleicht auch selber mischen, aber für ungeübte Köche ist es easy mit dem Produkt zu arbeiten. Ich war der Dame aus dem Geschäft „vomFass“ dankbar für Ihre Empfehlung, die mir die Zubereitung vereinfacht hat.

Beim Servieren einige Würfel Schafskäse und Petersilie über das Gemüse streuen.

Feldsalat

Zutaten

Zwei Hände Feldsalate, zwei Orangen, „Winter-Orangen Balsam“, Salz, Pfeffer und das Power-Mix Öl

Zubereitung

Den Salat gut waschen, trocken schleudern, die Wurzeln vom Feldsalat abschneiden, die Orangen filetieren. Alles zusammen in eine Schüssel geben und vorsichtig miteinander vermischen.

Das Öl erst kurz vor dem Anrichten zugeben, sonst fällt der Salat zusammen.

Saibling

Zutaten

1 ½ Saiblingfilets pro Person, Pfeffer, Salz, Mehl und Pankomehl (gibt es im Asialaden)

Zubereitung

Die Filets entgräten, dritteln, mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwa Mehl bestreuen und fest auf das Pankomehl drücken, dass etwas davon an den Filets haften bleibt.

Reichlich Öl in eine Pfanne geben, ich mische immer Rapsöl und Sesamöl (von ungeröstetem Sesam, das bekommt ihr ebenfalls in guter Qualität im „vom Fass“) im Verhältnis 1:1. Die Filets mit der Hautseite zuerst braten, nach zwei Minuten wenden und dann die Pfanne vom Herd nehmen. Die Filets können ein paar Minuten garziehen, während ihr anrichtet.

Fisch mit Salat und Roter Bete Gemüse

Fett macht nicht fett: Auf die Dosis und die Wahl des Fettes kommt es an, denn ohne Fett könnten wir nicht leben. Sie sind Energielieferanten, machen uns satt und sie helfen fettlösliche Vitamine aufzunehmen (Vitamin A, D,E,K). Diese Vitamine brauchen Fett, damit sie vom Körper aufgenommen werden können. Zudem brauchen wir Fett als Baustein für die Bildung verschiedener Gewebshormone und Signalstoffe und zum Aufbau von Zellmembranen. Einige Fette vermindern bestimmte Herz- Kreislauf Erkrankungen und lindern Entzündungen.

Wir müssen weniger tierische Fette, dafür mehr pflanzliche Öle zu uns nehmen. Fette sollten maximal ein Drittel der gesamten Energie ausmachen, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht 75 – 90 g Fett/Tag. Zur Orientierung: Ein Esslöffel sind ca. 10 g.

Fettsäuren – wozu sind sie gut?

Gesättigte Fettsäuren machen ein Fett fest. Sie kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Butter, Schweineschmalz, Eiern, Fisch oder Kokosfett vor. Gesättigte Fettsäuren dienen der Energiegewinnung, als Fettreserve und sind ein Baustoff für Zellwände. Zu viel davon ist nicht gesund Gesättigte Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ungesättigte Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3-, Omega 6-, Omega- 9-Fettsäuren. Sie machen ein Fett flüssig. Sie dienen der Leitfähigkeit der Nerven, der Bildung von Zellhüllen und Botenstoffen. Mit diesen Botenstoffen werden zum Beispiel der Blutdruck und das Immunsystem geregelt. Ungesättigte Fettsäuren muss man sich wie eine weitverzweigte Familiensippe vorstellen. So gibt es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die auch unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Olivenöl und in der Avocado enthalten. Sie sind nicht essentiell, d.h. diese Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wiederum Omega-3- und Omega-6-Fette. Es sind essentielle Fettsäuren, d.h. der Körper kann sie nicht oder nur sehr eingeschränkt selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Lein- oder Rapsöl und auch in fetteren Fischsorten, wie z.B. Lachs, Hering und Makrele enthalten, Omega-6-Fettsäuren unter anderem in Sonnenblumen- Traubenkern- und Weizenkeimöl.

Wichtig ist auch das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega- 6- Fettsäuren. Es wird empfohlen zwei – fünfmal so viele Omega 6- Fettsäuren wie Omega – 3 Fettsäuren aufzunehmen. Mit diesem ausgewogenen Verhältnis kann der Körper gut arbeiten und es ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit.

Die Qualitätsstufen von Ölen

Raffinierte Öle werden industriell gewonnen. Das Öl wird erhitzt und mithilfe von Lösungsmitteln werden Trübstoffe aus dem Öl gefiltert. Dabei gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Dafür ist das Öl länger haltbar und geschmacksneutral.

Kaltgepresste Öle werden ohne große Hitze ausgepresst. Man bezeichnet sie auch als ,,nativ“. Durch die schonende Pressung bleiben Geschmacksstoffe, Vitamine und Fettsäuren erhalten. Kalt gepresste Öle haben nicht so eine lange Haltbarkeit und sind eher für die kalte Küche geeignet.

Native extra bezieht sich nur auf Olivenöl. Es ist das Öl aus der allerersten Pressung und hat höchste Qualität. Der italienische Ausdruck dafür ist ,,Extra vergine“

 

 

Vegetarische Wirsingrouladen

Vegetarsiche Wirsingroulade

Wirsingrouladen

Wirsingrouladen für 4 Personen

Zutaten

1 großer Wirsing, 250g rote Linsen, 250g Bulgur, 0,75L Gemüsebrühe, 50 g getrocknete Tomaten (in Öl), 1 Bund Petersilie (grob hacken), 50g Sultaninen, 1 gehäuften TL gemörserten Kreuzkümmel, 250g Schafskäse, 2 rote Zwiebeln (gewürfelt), 1 Knoblauchzehe (gewürfelt), Oregano, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Oliven- und Rapsöl, 50g Butter

Zubereitung

16 Blätter vom Wirsing ablösen, den Mittelstrunk flach herunterschneiden und die Blätter in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Die Blätter gut abtrocknen.
250g Bulgur nach Anweisung kochen, die Kochzeit um ca. 3-4 Minuten reduzieren. Mit den Linsen ebenso verfahren. Beides abkühlen und sehr gut abtropfen lassen.
Die Zwiebeln und Knoblauch würfeln und zusammen in der Pfanne braten und auf die Linsen und den Bulgur geben. Sultaninen, gehackte Petersilie, den grob zerdrückten Schafskäse und die zerkleinerten Tomaten mit der Linsen-Bulgur-Masse vermengen und mit Salz, Pfeffer, Oregano, gemörsertem Kreuzkümmel und Muskatnuss würzen.
2-3 EL der Masse nacheinander in zwei Wirsingblätter (insgesamt 8 Rouladen) wickeln. Mit Küchengarn zu Päckchen schnüren. Die Rouladen mit der Strunkseite nach unten in eine ofenfeste Pfanne, in eine heiße Oliven- und Rapsölmischung, setzen. Die Päckchen ringsherum braten, bis sie bräunen. Tomatenmark in die Zwischenräume geben, verrühren und erhitzen, dass Röstaromen entstehen, dann mit Wein ablöschen, diesen verdunsten lassen und anschließend die Brühe angießen und abgedeckelt 15 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. In der Zwischenzeit ist der Elektro-Ofen auf 220 Grad vorgeheizt. Noch einmal für etwa 10 Minuten abgedeckelt im Ofen schmoren. Die Päckchen in eine zweite Pfanne mit etwas Wasser (max. 50ml) geben und ohne Deckel im Ofen nochmals weiterschmoren. Mit der Grillfunktion können die Rouladen zum Schluss noch einmal gebräunt werden.

In der Zwischenzeit kann die Soße zubereitet werden: Wein und Brühe in den Bratensaft geben, mit großer Hitze einkochen lassen, etwas Sahne zugeben, mit etwas Muskatabrieb, einer Prise Zucker, Pfeffer und Salz würzen, bis Geschmack und Menge stimmen. Zum Schluss kalte Butterflocken unterrühren und so die Soße binden, dabei darf die Soße nicht mehr kochen.

Sellerie-Kartoffelstampf

6 Große Kartoffeln und ½ Selleriekopf schälen und die Stücke in Salzwasser getrennt garkochen. Anschließend gut dämpfen, Schlagsahne zugeben, stampfen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und ½ Bund gehackte Petersilie unterheben.

Wirsingrouladen

 

Sellerie Smoothie

Herbstgemüse 

Sellerie Smoothie

Zutaten für 2 Personen – ca. 250 ml/Person

6 Stangen Staudensellerie (Bio- Qualität), 2 Äpfel, 1 Orange, 1 Stück frischen Ingwer (daumendick), 250 ml Hafermilch

Zubereitung

Sellerieblätter abzupfen, Stangen großzügig in Stücke schneiden, Äpfel kleinschneiden, Orangen schälen, kleinschneiden und mit der Hafermilch in den in den Standmixer geben.

Die grünen Blätter vom Staudensellerie könnt ihr trocknen oder einfrieren. Sie geben jeder Suppe und Soße einen würzigen Geschmack.

Gesundheit

Sellerie wirkt entgiftend und entzündungshemmend. Durch seinen hohen Kaliumgehalt ist er harntreibend und entwässernd für den Körper. Die Traditionelle Chinesische Medizin nutzt Selleriesaft als Mittel gegen zu hohen Blutdruck. In der ayurvedischen Medizin wird Sellerie bei Verdauungsstörungen und neurologischen Altersbeschwerden empfohlen.

 

Staudensellerie

 

Sauerkraut mit Hokkaido und Kartoffeln

Sauerkraut Hokkaido

Sauerkraut mit Kürbis und Kartoffeln

Nach dem heißen Sommer kommt der Herbst mit Kälte und endlich etwas Regen. Für unsere innere Wärme empfehlen sich Speisen mit saisonalen Zutaten. Und warum sollte man nicht zwei typische Produkte miteinander kombinieren – Kürbis und Sauerkraut.

Zutaten

500 g Sauerkraut, 0,3 L Gemüsefond, 50 ml Weißwein, 1 große rote Zwiebel, 1 großen Apfel, 1 mittelgroße Kartoffel, ca. 100 ml Apfelsaft, 3 EL Butter, 2 Lorbeerblätter, 3 Pimentkörner, Petersilie, 3 EL brauner Zucker, Salz, Pfeffer und Olivenöl.

Zubereitung Sauerkraut

Die Zwiebel und den Apfel würfeln, beides zusammen in Olivenöl anschmoren, dann das Sauerkraut mit allen anderen Zutaten in den Topf geben und bei kleiner Hitze schmoren, dabei hin und wieder umrühren. Nach ca. 20 Minuten die Kartoffel in das Sauerkraut reiben und weitere 10 Minuten schmoren.

Zubereitung Kürbis

½ Hokkaido Kürbis, 2 EL Butter, Salz, Pfeffer, ½ TL Zucker

Hokkaido in Spalten schneiden und diese in Butter auf jeder Seite 4 min bei mittlerer Hitze braten, dabei mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Dafür möglichst eine ofenfeste Pfanne nutzen. Die Kürbisspalten herausnehmen, den Bratensatz in der Pfanne lassen.

Zubereitung Kartoffeln

8 kleine Kartoffeln schälen, längs halbieren und in Salzwasser Kochen.

Alle Zutaten in die Pfanne, in der ihr die Kürbisspalten gebraten habt, schichten – z.B. so wie es auf dem Foto zu sehen ist und in den vorgeheizten Backofen schieben – ca. 5min bei 180°C Ober- und Unterhitze, dann und weitere 5 Min. mit der Grillfunktion des Ofens backen. Sollte das Kraut beim Einschichten zu trocken sein, könnt ihr vor dem Backen noch ca.100 ml Gemüsebrühe oder Wasser zugeben.

Guten Appetit und lasst euch wärmen