Linseneintopf und Linsensalat

Der Frühling lässt noch etwas auf sich warten und daher brauchen wir noch eine gute Unterstützung für unser Immunsystem. Da sind Linsengerichte genau richtig. Linsen enthalten unter anderem hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind gut sättigend und haben einen niedrigen glykämischen Index.

lentil salad

Linsensalat

Zutaten

250g Rote Linsen, 250g Beluga Linsen – nach Anleitung getrennt kochen, 1 sauren Apfel, 1 Zwiebel, 1 Lauchzwiebel oder/und ½ Bund Schnittlauch, 1 rote Paprika, 3 Zitronen, Pfeffer, Salz, 2-3EL Kokosblütenzucker, 1EL süßen Paprika, ½ Bund Petersilie, 4EL Rapsöl, 1EL Sesamöl

Zubereitung

Die Linsen so kochen, dass sie gerade so aufspringen (der Salat ist so besser verdaulich) und anschließend gut abtropfen lassen. Apfel, Zwiebel und Paprika in kleine Würfel, die Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden und zusammen mit dem Zucker, Salz, Paprikapulver und Pfeffer auf die Linsen geben. Zügig den Saft von zwei Zitronen darüber gießen. Petersilie und Schnittlauch fein schneiden, den Abrieb einer Zitrone und ihren Saft zugeben und erst jetzt alles vorsichtig unterheben.

Nach 10-20 Minuten abschmecken. Die Linsen saugen den Zitronensaft und die Gewürze gut auf, sodass ein Nachwürzen meist erforderlich ist. Dann können Petersilie und das Öl untergehoben werden. Für mehr Schärfe bietet sich 1 kleines Stück Ingwer an, das fein gerieben in den Salat kommt.

Dieses Salat ist ein sättigender Begleiter für Arbeit und Schule.

lentil soup

Linsensuppe

Zutaten

500g Pardina Linsen, 3 große Möhren, 2 Scheiben Sellerie 2 cm dick, 1 Petersilienwurzel, 3 Tomaten, 3 Kartoffeln, 1 große rote Zwiebel, 1/2 Bund Petersilie, 3 TL getrockneten Oregano, 3 Lorbeerblätter, 100ml Weißwein, 2 TL Senf, 2 Scheiben Bio- Zitrone (mit Schale), Pfeffer, Zucker, Salz und Olivenöl

Zubereitung

Die Linsen werden nach Anleitung gekocht. Das Gemüse wird fein gewürfelt, auch die Zitrone. In zwei separaten Töpfen werden einmal die Kartoffeln und eine Möhre mit wenig Wasser etwas Zucker und Salz bissfest gekocht (dann beiseite stellen) und im anderen die übrigen Gemüsewürfel, Lorbeer und Gewürze in Olivenöl kräftig anschmoren, mit Wein ablöschen und dann mit etwas Wasser oder Brühe aufgießen und 20 Minuten kochen lassen. Die rote Zwiebel würfeln und langsam in einer Pfanne in Olivenöl braten, dabei etwas Zucker drüber streuen, so dass die Zwiebeln karamellisieren.

Wenn das Suppengemüse weich ist, zu den Linsen geben, die bissfest gekochten Kartoffel-Möhrenwürfel und die Zwiebeln unterheben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit der frischen Petersilie anrichten.

Guten Appetit!

 

 

Gedanken zur Gesundheit

Healthy Food

Gedanken zur Gesundheit und Teerezepte

Im Moment ist die sogenannte Fastenzeit angebrochen oder Zeit für Detox (den Körper entgiften). Fasten ist eine gute Entlastung für den Körper und bei bestimmten Erkrankungen sehr hilfreich. Aber es ist nicht für jeden passend. Gerade wenn man sich nicht aus dem Alltag herausziehen kann, fällt das Fasten schwer. Aber man kann die Zeit nutzen um seine Ernährung grundsätzlich zu überdenken. Mit einer guten Ernährung bleibt man nicht nur körperlich gesund, sondern auch geistig fit und stark. Denn es gibt eine direkte Verbindung zwischen dem Zustand des Körpers und den Emotionen. Das Gehirn hat u.a. die Aufgabe den Körper zu kontrollieren. Das Gehirn bestimmt mit wohin bestimmte Nährstoffe im Körper gehen. Ernähren wir uns mit Fast Food, fertigen „Lebensmitteln“, schlechten Fetten, zu viel Koffein, zu viel raffiniertem Zucker, fällt es unserem Gehirn schwer eine Lösung für all den Schrott zu finden. Denn wer benötigt ihn im Körper, wo soll er hin? Das Gehirn hat keine richtige Lösung parat, also wird Überflüssiges ausgeschieden und belastet dabei enorm die Schleimhäute von Magen und Darm. Diese Pseudolebensmittel können zu Unruhe, Unzufriedenheit, Unkonzentriertheit, Entzündungen und Blähungen im Körper führen. In diesen Produkten sind viele überflüssige Fette und Zucker (Zucker wird im Körper in Fett umgewandelt) enthalten, sie werden im Köper gespeichert und führen so zu Übergewicht.

Ernähren wir uns ausgewogen, gesund mit natürlichen Lebensmitteln fühlen wir uns leichter, sind konzentrierter, besser gelaunt. Convenience Food wird von Lebensmittelingenieuren hergestellt, die genau wissen, wie unsere Neurotransmitter im Körper funktionieren und wie sie unser Essverhalten damit beeinflussen können. Wenn man diese Lebensmittel isst, fühlt man sich nur kurzfristig besser, sie haben für uns eine Art Suchtfaktor, man möchte weiteressen, sie beeinflussen unseren Geschmack und schädigen langfristig unseren Körper mit ihrem hohen Fett- oder/und Zuckeranteil und Geschmacksverstärkern.

Also lasst euch nicht von den Convenience Industrie beeinflussen – kocht selber, eine Pastasoße oder ein Salatdressing z.B. sind ohne die Tüten diverser Firmen schnell gemacht. Backt selber, ihr habt dadurch Einfluss auf die Zuckermenge, Mehlsorte in eurem Gebäck. Ein Rührkuchen mit Obst braucht nicht viel Zeit. Es ist eine Sache der Einstellung, nicht der Zeit.

Yogahaltungen

Wichtig ist neben der Ernährung ein guter Schlaf und viel Bewegung. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren schneller und effektiver zur Ruhe kommen, aufgrund der Kombination aus körperlicher Aktivität, langsamer Atmung und Entspannung. Geht spazieren, walken, fahrradfahren, schwimmen, etwas was euch Spaß macht. Auf der Coach liegen und regelmäßig die Fernbedienung zu aktivieren macht unglücklich, depressiv unzufrieden und dick.

Eine gesunde Lebensweise macht glücklicher und zufrieden. Man kann seine Gewohnheiten nicht von heute auf morgen umstellen, beginnt in kleinen Schritten. Überlegt wo ihr besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad hinkommen könnt, betrachtet kritisch das Innenlebens eures Kühlschranks. Aktiviert euer Umfeld, Familie und Freunde, mitzumachen. Versucht 10.000 Schritte am Tag zu laufen zu gehen……. Es gibt so viele Möglichkeiten, man muss es nur tun. Jeder ist für sich selber verantwortlich.

Bewegung, selber kochen, backen machen Spaß. Ausgeglichen, vital und gesund geht es Dir gut!

Teatime

Gesunde Teerezepte

Ingwer-Kardamon- Tee

Regt den Stoffwechsel an und unterstützt das Immunsystem

Zutaten

1 Stück frischen Ingwer (Knolle) und Kurkuma (Knolle) (ca. 2cm), 1 Prise schwarzer Pfeffer, 1 EL Rapsöl oder Distelöl oder Sonnenblumenöl

Zubereitung

Ingwer und Kurkuma in Scheiben schneiden und in ein Gefäß geben, Pfeffer und Öl zugeben, mit 500 ml heißem Wasser aufgießen und 10 Minuten ziehen lassen. Den Zitronensaft einer Zitrone zugeben. Nach Geschmack mit Honig süßen.

Beruhigender Basentee

Zutaten

2 EL Melissenblätter, 2 EL Himbeerblätter, 2 EL Rosenblütenblätter, 2 EL Hopfendolden, 2 EL Zitronenverbenenblätter, zerreiben und vermischen.

Zubereitung

1 TL der Mischung mit 250 ml heißem Wasser übergießen, 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Dann abseihen.

 

 

 

Glasnudelsalat

Glasnudeln mit Edamame

Glasnudeln mit Edamame

Nudelsalat kennen wir alle, früher wurde er oft kalorienreich mit Majonäse zubereitet, heute sind leichtere Varianten angesagt. Auch meine asiatische Interpretation ist sehr leicht und gesund. Das liegt unter anderem an den japanischen Sojabohnen (Edamame). Sie sind nährstoffreich, kalorienarm und vollgepackt mit Vitamin C, E und A, Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium. Mit ihrem nussigen Geschmack harmonieren sie wunderbar mit der süßsauren Note des Salates.

Zutaten für 4 Personen

Flache Reisnudeln 400g, Edamame geschält 500g (gibt es im Asialaden), Zuckerschoten 250g, 1 rote Paprika (Spitzpaprika eignet sich besser, hat weniger Wasseranteil), Saft 1 Zitrone, 2EL Reisessig oder weißen Balsamico oder 3EL Apfelessig, 1 Frühlingszwiebel, 2 EL Zucker, Salz, 1 kleine Chilischote, 2-3 EL Sesamöl (ungeröstet) oder Rapsöl

Zubereitung

Die Nudeln ca. 6 Min. in Salzwasser kochen, abgießen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen. In einem Sieb können sie dann gut abtropfen. Die Edamame 5 Min. in Salzwasser kochen und anschließend eiskalt abspülen. Ähnlich mit den Zuckerschoten verfahren, nur, dass ihr das Salz durch eine kräftige Prise Zucker ersetzt und die Kochzeit auf 3 Min. verkürzt. In einer großen Schüssel werden die Nudeln nun mit einer Schere grob zerschnitten und mit den Bohnen, den halbierten Schoten, der zerkleinerten Paprika, den feinen Ringen der Frühlingszwiebel, der klein gehackten Chilischote sowie den anderen Zutaten vermischt. Mit Salz nach Belieben würzen und zum Schluss das Öl zugeben.

Die Nudeln brauchen etwa ½ Stunde, um die Aromen aufzunehmen.

Durch das Abschrecken bleiben die Bohnen und Schoten kräftig grün und der Salat noch am nächsten Tag lecker appetitlich anzuschauen, ideal für euer Lunchpaket.

Guten Appetit

Asiatische Nudelsuppe

Asiatische Nudelsuppe

Asiatische Nudelsuppe

Für die klirrend kalten Tage eine wärmende, kräftigende und gesunde Entensuppe – asiatischer Art. In China gibt es die Suppe als „Alte Entensuppe“ in guten Restaurants und ist dort eine Spezialität

Zutaten für ca. 3 l Brühe – 6-8 Personen

1 Bio- Ente, 1 Sellerieknolle, 4 Möhren, 2 Petersilienwurzeln, 1 Stange Lauch

Für die vegetarische Variante die Ente weglassen, eine kräftige Gemüsebrühe kochen, Gemüse und zum Schluss frittierten Tofu hinzugeben.

Zutaten Einlage

2 Frühlingszwiebeln, 100 g Shiitake (getrocknet-gibt es im Asialaden), 250 g Glasnudeln, 200 g Edamame (TK, gibt es im Asialaden), 4 kleine Pak Choi, 1/2 spitze, rote Paprika, 150 g Zuckerschoten, Koriander, Kaffirlimettenblätter (gibt es im Asialaden und könnt ihr einfrieren)

Die chinesische Suppe besteht zu ca. 70% aus flüssiger Brühe und 30% Suppeneinlage.

Zubereitung

Brühe von der Ente, eine die lange auf dem Hof gelebt hat. Wer sich die Mühe machen möchte, kocht eine Ente (Ich hatte das Glück eine Ente von einem Bauernhof zu bekommen.) mindestens 4 Stunden lang mit Suppengemüse. Das Fleisch wird zwischenzeitlich herausgenommen, der Rest kocht weiter.

Diese Brühe überzeugt auch als vegetarische Variante, wenn man nur Suppengemüse verkocht. Wie auch oben nimmt man das Gemüse nach dem Kochen heraus, so dass eine schöne klare Brühe zurückbleibt.

Glasnudeln nach Vorschrift kochen und beiseitestellen.

Zubereitung Bowl

Gemüse sehr fein schneiden: Lauch /in sehr feine Ringe schneiden), Möhrenstifte, Frühlingszwiebelringe, Pak Choi, etwas von einer Paprikaschote. Dazu eine Handvoll Edamame, Zuckerschoten halbiert und ein paar getrocknete Shitake (vorher einweichen). Wer Schärfe möchte kann noch Chili (in feine Ringe schneiden) oder fein geschnittene Ingwerscheiben mitköcheln.

Die Brühe erhitzen und darin die Pilze, die Fleischstreifen, Kaffirlimettenblätter und Edamame 5 Minuten köcheln, in Suppenschüsseln verteilen, das Gemüse und die Nudeln dazu, frischen Koriander darüberstreuen.

Guten Appetit

Zitronenkuchen mit Kokosöl

Saftiger Zitronenkuchen

Schneller Zitronenkuchen mit Kokosöl und Kokosblütenzucker

Diesen saftigen Zitronenkuchen  mit Kokosöl und Kokosblütenzucker gab es am Montag zum Probieren im Zeitfenster. Er ist fix gebacken und die Mischung aus Kokos und Zitrone ist wunderbar erfrischend.

Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, d.h. er lässt den Blutzuckerspiegel langsam und nicht so hoch ansteigen und ist dadurch auch für Diabetiker geeignet. Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Schneidet man die Blütenknospe der Kokospalme an, tritt dort ein Saft aus, welcher als Kokosnektar bezeichnet wird. Der Nektar wird in einem Behälter aufgefangen und entweder aufgekocht oder bei niedriger Temperatur mit einem so genannten Vakuum-Dampfkocher bearbeitet. Eine Kokospalme kann über 70 Jahre Nektar hervorbringen. Das naturbelassene Öl der Kokosnuss ist gut bekömmlich, denn der Körper benötigt zur Verdauung keine fettspaltenden Enzyme oder Gallenflüssigkeit.

Bei den Herstellern auf nachhaltig und ökologisch produzierte Produkte achten.

Ihr könnt diesen Kuchen natürlich auch mit 120 g Haushaltszucker oder Honig süßen, oder Kokosblütenzucker mit Honig mischen. Oder das Kokosöl durch 150 g Butter ersetzen.

Zutaten für ein Backblech

120 ml flüssiges Kokosöl, 150 g Kokosblütenzucker, 1 TL Vanilleextrakt oder das Mark von 2 Vanilleschoten, 130 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser, 4 EL frisch gepressten Zitronensaft, abgeriebene Schale von 2 unbehandelten Zitronen, 4 Eier, 100 g Vollkornweizenmehl, 200 g gesiebtes Weizenmehl Typ 550, 2 TL Backpulver

Zitronenguss:1 TL flüssiges Kokosöl, 1 EL Saft einer frisch gepressten Zitrone, 225 g Puderzucker- verrühren

Das Backblech mit Backpapier belegen. Den Backofen auf ca. 180°C bei Ober- und Unterhitze vorheizen

Zubereitung

Das Kokosöl in einem Topf bei niedriger Temperatur verflüssigen und mit Zucker, Vanillemark und den Eiern ca. 2 Minuten schaumig schlagen. Die abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Das Mehl mit dem Backpulver mischen, sowie Zitronensaft und Mineralwasser vermischen und es abwechselnd in die Koksöl- Eiermischung einrühren.

Jetzt den Teig auf das mit dem Backpapier ausgelegte oder gefettete Backblech verteilen und glattstreichen. Das Backblech auf mittlerer Schiene ca. 20-25 Minuten, je nach gewünschtem Bräunungsgrad, bei Ober- und Unterhitze backen.
Während der Kuchen auskühlt, könnt Ihr in der Zwischenzeit aus dem flüssigen Kokosöl, dem Zitronensaft und dem Puderzucker den Zitronenguss anrühren.
Den Zitronenkuchen ausgekühlt mit dem Zitronenguss bestreichen.

Schnelle backrezepte

 

 

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Mediterranes Brot

glutenfrei backen

Mediterranes Brot- glutenfrei

Das Brot ist ohne Weizenmehl und Butter gebacken. Man kann sich ein paar Scheiben gut mit zur Arbeit nehmen, es schmeckt zum Frühstück/Brunch oder am Abend.

Zutaten

100 g Reismehl, 100 g gemahlene Mandeln, 1 rote Zwiebel – fein geschnitten, 2 Knoblauchzehen- ganz fein gehackt, 100 g Zucchini, 100 g Möhren, 1 Tasse getrocknete Tomaten- klein geschnitten, 3 EL mediterrane Kräuter (Thymian, Rosmarin, Oregano) frisch oder getrocknet, Salz und Pfeffer nach Geschmack, 2 TL Natron oder 2 TL Backpulver, 1 EL Kokosöl (schmelzen) oder 2 EL Olivenöl, 4 Eier, 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorheizen, die Kastenbackform (ca.10×18 cm) mit Backpapier auslegen.

Zucchini und Möhren grob reiben, Knoblauch sehr klein hacken, die rote Zwiebel und die getrockneten  Tomaten kleinschneiden. Das geschmolzene Kokosöl mit dem 4 Eiern schaumig rühren. Das Gemüse hinzugeben (vorher die Flüssigkeit gründlich ausdrücken), gut umrühren, die Kräuter und den Zitronensaft hinzugeben, anschließend die Mandel- Reismehl- Natron (Backpulvermischung) unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ihr könnt auch Oliven, etwas Parmesan oder anderes Gemüse wie z.B. Paprika oder Pinienkerne, Sonnenblumen- Kürbiskerne in das Brot geben. Ganz nach eurem Geschmack.

Die Backform mit Alufolie abdecken und 20 Minuten backen. Die Folie nun entfernen und weitere 20 Minuten backen.

Vor dem Aufschneiden müsst ihr das Brot abkühlen lassen.

herzhaft backen

 

Rote Bete Pesto

Rote Rübe

Rote Bete esse ich für mein Leben gern. Ich mag sie in allen Variationen. Heute habe ich mich für Rote Bete Pesto entschieden. Beim Kochen verflüchtigen sich einige wertvolle Inhaltsstoffe, deshalb ist es besser die Knollen im Ofen zu backen. Dennoch habe ich sie heute für das Pesto 15 Minuten in Wasser gekocht, weil mir einfach Zeit  fehlte und auch beim Kochen bleiben noch genügend  gesunde Inhaltsstoffe übrig.

Rote Bete Pesto

Zutaten

500 g gekochte Rote Bete, 80 geröstete Pinienkerne, 3 Knoblauchzehen, 1 Zweig Rosmarin, 1 Handvoll Petersilie, Saft einer Zitrone, 5 EL Olivenöl (ich habe mehr genommen), 50 – 100g Parmesan (auch mag ich mehr Parmesan), 1 TL Salz (nach Geschmack mehr oder weniger), 1/2 TL Zucker, Pfeffer

Zubereitung

Zuerst wird die Rote Bete 15 Minuten gekocht und danach geschält. Dann den Knoblauch schälen, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten, Parmesan reiben, Petersilie und Rosmarin von den Zweigen zupfen und den Zitronensaft auspressen. Öl, Salz, Pfeffer und Zucker bereitstellen.

Alles zusammen zerkleinern. Ich mache es portionsweise in einem Universalzerkleinerer und gebe die Portionen in eine Schüssel, dann kann ich zum Schluss in Ruhe nachwürzen und nach Bedarf Olivenöl unterrühren. Olivenöl darf nicht zu sehr und zu lange geschlagen werden, sonst wird es bitter!

Sehr gut schmeckt das Pesto auf gerüstetem Brot, zu Pasta und Kartoffeln.

Rote Bete, auch bekannt als Rote Rübe, hat von September bis März Saison. Die rote Rübe gibt es im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt. Beim Einkauf solltet Ihr darauf achten, dass die Rüben schön fest, nicht zu groß und dick sind. Rote Bete kann gut und lange an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort gelagert werden. Zum Einfrieren ist die rohe Rübe nicht geeignet, sie sollte vorher gekocht werden. Wichtig, dass die Rübe mit unversehrter Schale gekocht wird, ansonsten würde die Rote Bete „ausbluten“ und die strahlende Farbe verlieren. Mann kann die Rote Bete auch im Ofen backen, statt im Wasser zu kochen. Nach dem Kochen können Sie die Schale leicht mit einem Messer entfernen. Auch roh schmeckt Rote Bete hervorragend.

Rote Bete ist reich an Be­tain, einem se­kun­dä­ren Pflan­zen­stoff, der die Funk­ti­on der Le­ber­zel­len sti­mu­liert, die Gal­len­bla­se kräf­tigt und dabei hilft, die Gal­len­gän­ge ge­sund und frei zu hal­ten. Be­tain be­sitzt ausßer­dem die Fä­hig­keit, den Ho­mo­cys­tein­spie­gel zu sen­ken und schützt dadurch vor Herz- und Ge­fäß­krank­hei­ten. Zudem wirkt Betain entzündungshemmend und erhöht unseren Serotoninspiegel (unser Glückshormon), damit wir mit guter Laune durch die kalte Jahreszeit kommen.  Rote Bete enthält große Men­gen an Eisen, Vitmanin B, Fol­säu­re und Kalium.

beetroot

Sonntagsfrühstück

Avocado zum Frühstück

Am Sonntag ist oft Zeit zum Joggen und ausgiebig zu frühstücken. Zudem ist heute ein schöner Wintertag, kalt aber sonnig. Trotzdem musste ich mich am Morgen selber treten und motivieren, um in die Laufschuhe zu steigen. Es hat sich gelohnt, nach einer entspannten Laufrunde traf ich in der Schönholzer Heide meine Freundin Susanne und wir sind gemeinsam ausgiebig gewalkt. Zu Hause hatte ich ordentlich Hunger. Zu meinem Glück hatte mein Mann schon ein wunderbares Frühstück gezaubert.

Frühstück- ausgewogen, gesund und schmackhaft: Guacamole auf geröstetem Vollkornbrot, Tomaten mit Olivenöl, Fetakäse, Thymian und Avocadospalten, gepresster Orangensaft

Guacamole

Guacamole

Zutaten

1 große, weiche Avocado, 1-2 Knoblauchzehen, Saft einer halben Zitrone, Pfeffer und Salz.

Zubereitung

Mit der Gabel die Avocado zerdrücken oder pürieren, den Knoblauch hineinpressen, alles zusammenmischen und verrühren.

Eine Avocado enthält ca. 14 g ungesättigte Fettsäuren, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin A, und Vitamin E.

Wichtig ist es nicht nur auf Kalorien zu achten, sondern auch auf das was man isst. Wenn ich 1500 Kalorien nur Fast Food esse, kann ich auch abnehmen, gut ist das für meinen Körper auf Dauer nicht und kann vermehrt u.a. zu Entzündungen führen und die Entstehung von verschiedenen Erkrankungen unterstützen. Sich ausgewogen ernähren ist wichtig, d.h. frische, regionale Produkte verwenden, abwechslungsreich kochen, selber kochen. Wir sollten dem Körper die Möglichkeit geben, so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung gewinnen zu können. Ausgewogene Ernährung reduziert Entzündungen im Körper. Der Körper sorgt für uns, indem er Fette für schlechte Zeiten speichert und er benötigt gesunde Fette. U.a. sind diese für ihn Ernergiequelle, Bausteine für unsere Zellen, Hormone und Botenstoffe. Fett muss nicht dick machen. Bestimmte Fettsäuren können sogar ein Schutzschild für übergewichtsassoziierte Erkrankungen sein, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wichtig ist eine ausgewogene Balance an einfach ungesättigten Fettsäuren (in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Haselnüssen), mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega- 3- (Leinöl, Nüsse, Seefisch)- und Omega- 6 – Fettsäuren (Diestel- Maiskeimöl). Ein optimales Verhältnis von Omega- 3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt bei 1:2 oder 1:3. Walnüsse haben das beste Verhältnis von Omega- 3 zu Omega 6- Fettsäuren. Nach aktuellen Forschungsergebnissen stellt der Verzehr von gesättigten Fetten (Butter, Käse, Fleisch, Kokosöl) kein Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen da, wenn die Gesamtbilanz von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stimmt.

Gesunde Muffins

healthy baking

Insgesamt habe ich gestern 3 verschiedene  gesunde Muffinrezepte ausprobiert. Nach den Quinoamuffins folgen hier die Müsli- und Apfel-Möhrenmuffins.

Müslimuffins

Zutaten für 12 Muffins

150 g Vollkornmehl, 1 Päckchen Backpulver, 60 g Kokosblütenzucker, 1/2 TL Zimtpulver, 100 g Trockenfrüchte zerkleinern (z. B. Feigen, Sultaninen und/oder Datteln), 80 g gehackte Walnüsse, 2 kleingeschnittene Äpfel, 50 g Vollkornhaferflocken, 250 g Magerquark, 2 Eier, 80 ml Rapsöl, 1 Prise Salz, Fett für die Form

Zubereitung

Vollkornmehl, Backpulver, Haferflocken, Zucker und Zimt vermischen. Den Quark mit den Eiern, der Prise Salz und dem Öl glatt verrühren. Zügig die Mehlmischung unterrühren. Anschließend die Trockenfrüchte, die Äpfel und die Walnüsse zufügen.

Den Teig in eine gefettete 12er Muffinform füllen. Die Muffins im Ofen ca. 20 – 25 Min. bei 180°C Ober-/Unterhitze backen. Etwas auskühlen lassen und dann aus der Form lösen.

Die Muffins eignen sich wunderbar als gesunder Snack für zwischendurch, für Büro und Schule.

Gesund backen

Apfel- Möhren Muffins

Zutaten für 12 Muffins

125 g Apfel (fein geraspelt), 125 g Möhren (fein geraspelt), 50 g gemahlene Mandeln, 125 g Vollkornmehl, 1 Handvoll Walnüsse, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 1 TL Zimt, 90 g geschmolzene Butter, 100g brauner Zucker, 2 Eier, Glasur: Puderzucker, 3 TL Orangensaft

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorheizen. Die Mulden einer Muffinform mit Papierförmchen auslegen.

Die geraspelten Möhren und Äpfel mischen. In einer anderen Schüssel die Mandeln mit dem Mehl, Backpulver, Zimt und Salz vermischen. Die Butter mit dem Zucker und den 2 Eiern schaumig schlagen. Die Mehlmischung unterheben. Anschließend die Apfel- Möhrenmischung einarbeiten und die gehackten Walnüsse unterheben.

Die Muffins 20 – 25 Minuten backen. Nach Wunsch mit Puderzucker bestreuen oder mit einer Glasur aus Puderzucker und Orangensaft überziehen.

Guten Appetit!

 

 

Backen mit Quinoa

 

Healthy Cupcake

Für meinen gestrigen Meditationskurs habe ich neue, gesunde Muffinrezepte ausprobiert – andere Zutaten kein oder weniger Zucker. Quinoa haben wir schon öfters verwendet aber noch nicht mitgebacken. Das Experiment ist gelungen. Probiert sie aus.

Zutaten

150 g Quinoa, 3 reife Bananen, 1 säuerlicher, kleingeschnittener Apfel, 150 ml Milch, z. B. Haferdrink, 40 g weiche Butter, 50 g Kokosblütenzucker, 1 Ei, 70 g geschroteten Leinsamen, 80 g geriebene Mandeln, 30 g Backkakao, ungezuckert, 1 Päckchen Backpulver, eine Prise Salz, 1/4 TL gemahlene Vanille, oder das Mark von 2 Vanilleschoten, 50 g Schokodrops (Zartbitter oder zuckerfrei)

Zubereitung

Quinoa kochen (3/4 der angegebenen Garzeit), in einem Sieb abtropfen lassen.

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Muffinblech mit Formen auslegen. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken, den Apfel kleinschneiden. Weiche Butter mit Kokosblütenzucker und 1 Ei schaumig schlagen. Die Banane unterrühren. Die geriebenen Mandeln mit dem Backpulver, Leinsamen, Kakao, Salz, Vanille mischen und abwechselnd mit der Milch zu der Butter- Eimasse geben. Den Apfel und die Schokodrops unterheben. Die Masse ein paar Minuten quellen lassen.

Den Teig auf die Muffinsformen verteilen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 30 – 35 Minuten backen.

Die Muffins waren nach 30 Minuten noch nicht richtig durch, ich habe sie dann ganz unten in den Backofen gestellt und noch einmal 5 Minuten gebacken.

 

Superfood Leinsamen, Leinöl

Leinöl – das flüssige Gold

Heute möchte ich nicht über Holzschutz oder Schuhpflege sprechen, dort wird Leinöl nämlich auch verwendet. Es geht vielmehr um Kosmetik von innen. Das, aus den Samen von Flachs gewonnene Leinöl ist eine Bereicherung für die gesunde Küche. Es ist zusammen mit den Samen, preislich und ökologisch betrachtet, der Star unter den, sogenannten, Superfoods. Mit seinem nussigen Geschmack ist es eine gute Alternative für die üblichen Öle in Salaten, kalten Speisen und natürlich im Quark. Die Samen sind vielseitig verwendbar: In Müslis, Frühstücksbrei, zum Backen oder pur gegessen. Durch einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl besonders wertvoll für die Gesundheit. Es ist gut für die Haut und viele andere Organe. Die Darmflora profitiert von den Schleimstoffen, die im Leinöl und Leinsamen vorhanden sind. Es soll sich positiv auf den Cholesterin – und Blutzuckerspiegel, sowie das Immunsystem auswirken, Hormonschwankungen ausgleichen und das Risiko einer Arteriosklerose-Erkrankung zu verringern. Als Hausmittel wird das vielseitige Öl seit langem bei Husten sowie Heiserkeit eingesetzt.

gesundes Frühstück

Frühstück

Brötchen, Toast – Eigentlich ist es immer dasselbe. Abwechslung kann ein Körnerfrühstück mit Früchten und Jogurt bringen.

Zutaten für 1 Person

6-Kornmischung ca.100g, 1EL Leinsamen (gechrotet), Zimt, eine Prise Salz, Früchte je nach Saison und Geschmack, 4EL Griechischer Jogurt

Körner und Leinsamen in einen Topf geben, Wasser und je eine Prise Zimt und Salz zugeben. Alles aufkochen und 5 Minutenquellen lassen. In einer Schüssel mit Obst anrichten, wer möchte kann auch Trockenfrüchte und Mandelsplitter dazugeben, und noch warm genießen. Dieses Frühstück ist bekömmlich, gesund und gibt Energie für den Tag. Da Körner und Leinsamen im Magen weiter quellen, kommt man gut bis zum Mittag, ohne dass man gleich wieder Hunger bekommt.

gesunde Muffins

Leinsamen-Mandel-Muffins

Zutaten

160 g Leinsamen (geschrotet), 160 g Mandeln, 1 Päckchen Backpulver, 1 TL Zimt, 1 Prise Salz, Vanillemark von einer Vanilleschote, 100 g Butter, 6 mittelgroße Eier, 100 g Xylit (Zuckeraustauschzucker oder Kokosblütenzucker), 40 ml Sahne

Zubereitung

Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Leinsamen, Mandeln, Zimt, Salz, Backpulver, Vanillemark in einer Schüssel vermischen. Die Butter schmelzen. In einer anderen Schüssel die Eier mit dem Zuckerersatzstoff schaumig schlagen, die geschmolzene Butter und die Sahne dazugeben. Die Mandel-Leinsamen-Mischung nach und nach unterrühren.

Den Teig in den Muffinförmchen verteilen und 20 – 25 Minuten bei 160 Grad, Umluft backen.

Kcal für einen Muffin: ca. 205 Kalorien

Süß oder Salzig

Apfel- Haferflockenplätzchen

Haferflockenkekse mit Apfel und Leinsamen

Zutaten

1,5 Tassen Vollkornhaferflocken, 1 Ei, ¾ Tasse Sultaninen (in etwas Wasser oder Apfelsaft ein paar Minuten einweichen, die Flüssigkeit abgießen), 1/2 Tasse Mandeln (gemahlene Mandeln und Mandelplättchen mischen-was vorhanden ist), ½ Päckchen Backpulver,1 großer Apfel, 2 EL Frischkäse, 2 TL Kokosblütenzucker, 1 TL Zimt, 1- 1,5 EL Leinsamen (geschrotet), 1 EL Sesam und etwas Sesam zum Bestreuen der Plätzchen.

Je nach Geschmack kann man den Leinsamen oder Sesam durch Sonnenblumenkerne ersetzen.

Zubereitung

Mit einer Küchenmaschine die Haferflocken fein zerkleinern und anschließend grob die eingelegten Sultaninen. Den Apfel schälen, in kleine Stücke schneiden und auch grob in der Küchenmaschine zerkleinern.

Das Ei mit dem Frischkäse und dem Kokosblütenzucker schaumig schlagen, anschließend die Haferflocken mit dem Backpulver, Zimt, den Mandeln, Leinsamenschrot  und Sesam gut einarbeiten. Zum Schluss den Apfel und die Sultaninen unterheben.

Mit einem Löffel ca. 14 Kleckse auf ein Backblech setzen, etwas plattdrücken, mit Sesam bestreuen. Die Stangen bei 165 Grad Umluft ca. 10 – 15 Minuten backen bis sie goldbraun sind.

Knabberstangen

Knabberstangen mit Leinsamen

Zutaten

220 g Mehl, 1 Päckchen Backpulver, 1 TL Kokosblütenzucker, 1 TL Salz, frisch gemahlenen Pfeffer, 30 g gerieben Parmesan, 4 EL Leinsamenschrot, 1 EL Sesam, 120 ml Milch, 4 EL Olivenöl

Zubereitung

Den Backofen auf 165°C Umluft vorheizen. Mehl, Backpulver, Kokosblütenzucker, geriebenen Parmesan und Salz in einer Schüssel vermischen. Frisch gemahlenen Pfeffer, den Sesam und die Leinsamenschrot zufügen und kurz durchrühren. Milch und Öl dazugeben und solange verarbeiten, bis ein leicht feuchterTeig entsteht, der sich gut verkneten lässt; falls nötig, noch etwas mehr Milch oder Olivenöl hinzufügen.
Aus der Masse dünne Stangen rollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Stangen 15 bis 20 Minuten backen, bis sie goldfarben sind. Auf einem Drahtgitter auskühlen lassen.

 

Brot mit Leinöl

Leinöl Dip

Eine ganz einfache Speise, die es früher oft in der Lausitz gab, erlebt heute wieder eine Renaissance. In einigen guten Restaurants bekommt man vor dem Essen etwas Brot, Leinöl und Salz. Das Öl sollte frisch und kalt gepresst worden sein, dann ist es schön goldfarben und schmeckt fein und nussig.

Zutaten

Frisches Mischbrot, Leinöl und Salz – Meersalzflocken eignen sich besonders, etwas Leinsamenschrot

Leinölquark

Pellkartoffeln mit Quark mit Leinöl

Wer kennt dieses Gericht nicht. Es ist schnell zubereitet, ist nahrhaft und gesund.

Zutaten

Schichtkäse (Topfenquark) oder normalen Magerquark, kalt gepresstes Leinöl, 1-2 EL Leinsamen (geschrotet) kleine bis mittelgroße neue Kartoffeln vorwiegend festkochend), Salz und Frühlingszwiebeln.

Kartoffeln kochen, pellen und mit dem angerührten Leinölquark anrichten. Die fein geschnittenen Zwiebelringe darüber streuen. In manchen Ölmühlen bekommt der Gast ein Kännchen Öl, das er sich selber unter den Quark rühren kann.

 

Gefächerte Kartoffeln und Rote Bete Salat

Rote Bete Salat

Fächerkartoffeln und Rote Bete Salat

Zutaten

2-3 gleich große Kartoffeln, Olivenöl, Butter, Thymian, Rosmarin, Salz

Zubereitung

Die Kartoffeln unter Wasser mit einer Gemüsebürste kräftig bürsten, alte Kartoffeln schälen. Einen großen Löffel aus Holz oder Kunststoff als Schneidunterlage nehmen und die Kartoffeln bis zur Löffelkante, nicht bis zum Löffelboden, im Abstand von einem ½ cm einschneiden. Mit etwas Olivenöl beträufeln, mit gehackten oder getrockneten Kräutern und Salz bestreuen und auf ein Backblech legen. Etwas Olivenöl zugeben und für ca. 50 Minuten bei 200°C backen. Wenn ihr Lust habt, nach 45 Minuten Käsescheiben in die Spalten schieben, wenn nicht, etwas Butter auf die Kartoffeln geben und mit Grillfunktion fertig garen.

Knoblauch oder Kräuterbutter können geben dem Gericht noch ein besonderes Aroma. Ihr könnt auch in die Spalten Schinkenscheiben oder Kräuter geben.

Rote Bete Salat

Zutaten

5 Rote Bete, Schafskäse, 1 großer Apfel, 1 Zitrone, 1 Handvoll Walnüsse (rösten und zerbrechen), zwei Lauchzwiebeln (in feine Ringe schneiden), ½ Bund Schnittlauch, ½ Bund Petersilie, 4 EL Balsamico, 2-3TL Zucker (braun), Salz, Pfeffer, 1/2 Tl Kreuzkümmel – gemörsert und 6 EL Olivenöl

ÄRote Bete ungeschält, nur gewaschen, für 18-20 Minuten kochen. Sucht euch feste unbeschädigte Knollen aus. Beim Kochen schnell auf Temperatur bringen und dann köcheln lassen. Anschließend schälen und würfeln. Den Apfel ungeschält würfeln, mit dem Zitronensaft und den anderen Zutaten (Öl und Käse noch nicht) unter die Rote Beete heben. Mit dem Salz vorsichtig sein, der Schafskäse ist salzig.  Nach dem Abschmecken das Öl zugeben und den Käse unterheben. Ein paar Kräuter obendrauf, fertig.

Den Salat könnt ihr prima mit zur Arbeit nehmen.

Gefächerte Kartoffeln

Quark mit Leinöl

Schichtkäse, Leinöl, Leinsamen geschrotet, Salz – miteinander vermischen, schon fertig.

Das Gericht kennt sicher jeder und mit dem richtigen Öl (kalt gepresst und frisch) überzeugt man selbst diejenigen, die Leinöl nur als Holzanstrich kennen (wollen).

Kräuterbutter

Butter mit zerdrücktem Knoblauch, gehackten Kräutern und Salz vermischen – fertig.

Quark-Rosmarinschaum – Espuma

Zutaten

200g Schichtkäse, 150ml Schlagsahne, Rosmarin, Salz, Pfeffer und 2EL Olivenöl

Zubereitung

100 ml Sahne mit Rosmarinnadeln aufkochen und 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Die aromatisierte Sahne durch ein Sieb geben, die anderen Zutaten zugeben, pürieren und in einen Siphon geben. Der Schaum kann lauwarm oder gekühlt gereicht werden. Wer keinen Siphon hat, schlägt die Masse mit dem Mixer oder per Hand auf.

Rote Bete salat