Smoothie mit Grünkohl und Spinat

grüner Smoothie

Smoothie mit Grünkohl und Blattspinat

Die Grünkohlzeit hat begonnen, nutzen wir sie aus. Grünkohl enthält viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, C und B- Vitamine, zahlreiche Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Proteine. Blattspinat enthält reichlich Beta Carotin, Folsäure, Vitamin C – E und Vitamin K und auch, wie der Grünkohl, einige Mineralstoffe. Zusammen mit dem Obst ist das eine Powermischung für einen perfekten Start in den Tag.

Zutaten

5 Blätter Grünkohl, eine Handvoll Spinat, 2 Äpfel, 1 Banane, 1 Apfelsine, ca. 100 ml Wasser, ca. 100 ml Hafermilch

Zubereitung

Die Strünke aus dem Grünkohl und dem Blattspinat herausschneiden, Äpfel waschen und vierteln, die Apfelsine und die Banane schälen. Alles zusammen mit dem Wasser und der Hafermilch in einem Standmixer zerkleinern.

Grünkohl Smoothie

Sonntagsfrühstück

Avocado zum Frühstück

Am Sonntag ist oft Zeit zum Joggen und ausgiebig zu frühstücken. Zudem ist heute ein schöner Wintertag, kalt aber sonnig. Trotzdem musste ich mich am Morgen selber treten und motivieren, um in die Laufschuhe zu steigen. Es hat sich gelohnt, nach einer entspannten Laufrunde traf ich in der Schönholzer Heide meine Freundin Susanne und wir sind gemeinsam ausgiebig gewalkt. Zu Hause hatte ich ordentlich Hunger. Zu meinem Glück hatte mein Mann schon ein wunderbares Frühstück gezaubert.

Frühstück- ausgewogen, gesund und schmackhaft: Guacamole auf geröstetem Vollkornbrot, Tomaten mit Olivenöl, Fetakäse, Thymian und Avocadospalten, gepresster Orangensaft

Guacamole

Guacamole

Zutaten

1 große, weiche Avocado, 1-2 Knoblauchzehen, Saft einer halben Zitrone, Pfeffer und Salz.

Zubereitung

Mit der Gabel die Avocado zerdrücken oder pürieren, den Knoblauch hineinpressen, alles zusammenmischen und verrühren.

Eine Avocado enthält ca. 14 g ungesättigte Fettsäuren, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin A, und Vitamin E.

Wichtig ist es nicht nur auf Kalorien zu achten, sondern auch auf das was man isst. Wenn ich 1500 Kalorien nur Fast Food esse, kann ich auch abnehmen, gut ist das für meinen Körper auf Dauer nicht und kann vermehrt u.a. zu Entzündungen führen und die Entstehung von verschiedenen Erkrankungen unterstützen. Sich ausgewogen ernähren ist wichtig, d.h. frische, regionale Produkte verwenden, abwechslungsreich kochen, selber kochen. Wir sollten dem Körper die Möglichkeit geben, so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung gewinnen zu können. Ausgewogene Ernährung reduziert Entzündungen im Körper. Der Körper sorgt für uns, indem er Fette für schlechte Zeiten speichert und er benötigt gesunde Fette. U.a. sind diese für ihn Ernergiequelle, Bausteine für unsere Zellen, Hormone und Botenstoffe. Fett muss nicht dick machen. Bestimmte Fettsäuren können sogar ein Schutzschild für übergewichtsassoziierte Erkrankungen sein, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wichtig ist eine ausgewogene Balance an einfach ungesättigten Fettsäuren (in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Haselnüssen), mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega- 3- (Leinöl, Nüsse, Seefisch)- und Omega- 6 – Fettsäuren (Diestel- Maiskeimöl). Ein optimales Verhältnis von Omega- 3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt bei 1:2 oder 1:3. Walnüsse haben das beste Verhältnis von Omega- 3 zu Omega 6- Fettsäuren. Nach aktuellen Forschungsergebnissen stellt der Verzehr von gesättigten Fetten (Butter, Käse, Fleisch, Kokosöl) kein Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen da, wenn die Gesamtbilanz von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stimmt.

Gesund kochen

seafood

Kochen am Wochenende

Am Samstag und Sonntag gab es für mich zwei Mahlzeiten – ein spätes Frühstück mit Käse-Vollkornbrot und Spiegelei und etwas Obst. Am frühen Abend haben wir lecker gekocht.
Samstag: Muscheln, Salat und Garnelen
Sonntag: Lachsforellenfilet mit Rosenkohl und Kartoffeln

Wichtig ist, dass man langsam esst und auf das Sättigungsgefühl hört. Wenn ihr euch den Teller zweimal füllt sind es auch doppelt so viele Kalorien.

Lachsforelle

Zutaten
Lachs (ca. 250-300g pro Person), Kartoffeln, Rosenkohl
Zutaten für die Sauce
1 Avocado, 200ml Weißwein, 300 ml Gemüsefond, eine Charlotte fein schneiden, Zitronenabrieb, 1/2 Bund Petersilie grob hacken, Salz, eine Prise Zucker und Pfeffer

Zubereitung
Den Rosenkohl und die Kartoffeln vorbereiten und kochen.
Die Zwiebelwürfel in etwas Öl glasig schmoren, mit Wein ablöschen und den Gemüsefond zugeben — einreduzieren lassen. Die Avocadostücke und die Petersilie in die Soße geben, alles pürieren, abschmecken, aufkochen lassen, die Konsistenz mit Gemüsefond trimmen und zum Schluss etwas Zitronenabrieb zugeben.
Nach der halben Garzeit der Kartoffeln, die gewaschenen und gut abgetrockneten Filets auf jeder Seite 2 Minuten anbraten (mit der Hautseite beginnen), in der Pfanne mit Salz und Pfeffer würzen, die Pfanne vom Herd nehmen und den Fisch in der Pfanne gar ziehen lassen.
Lasst es euch schmecken.

Tipp zum Rosenkohl: Der Kohl wird schön zart, wenn ihr die Stielseite kreuzweise einschneidet. Hat der Kohl noch kein Frost bekommen, schüttet das erste Kochwasser weg, und setzt den Kohl erneut mit Salzwasser auf. Vorsicht, Rosenkohl braucht in der Regel nur 10 Minuten Kochzeit — und Muskat nicht vergessen.

Mediterraner Spargelsalat

Spargelsalat

Mediterraner Spargelsalat

Untrügliche Zeichen für den Frühling sind blühende Bäume und der erste Spargel aus der Region, auch wenn das Wetter uns das Osterfest im wahrsten Sinne des Wortes etwas verhagelt hat.
Ein mediterraner Spargelsalat bringt Farbe und gute Laune auf unseren Tisch und ist schnell zubereitet.

Zutaten für 4-6 Personen
1kg Grüner Spargel, 1/2 Bund Radieschen, Basilikum (frisch oder getrocknet), 200g kleine Kirschtomaten (oder Naschtomaten – sie sind süß und saften nicht so stark), Saft einer Zitrone, Salz, Pfeffer, 1TL Zucker, 1EL Balsamico weiß, einen Mozzarella (feste Sorte) würfeln, 3EL Olivenöl, eventuell Parmesan

Zubereitung
Den Spargel zumindest im unteren Drittel schälen, schräge Abschnitte schneiden und mit Salz und etwas Zucker bissfest garen. Während der Spargel auskühlt (abgegossen), die Tomaten halbieren, Radieschen in dünne Scheiben schneiden, alles (bis auf das Öl) mit den restlichen Zutaten vermischen und die Spargelabschnitte unterheben. Den Salat etwas ziehen lassen, abschmecken und nach Bedarf nachwürzen. Zum Schluss kommt das Olivenöl dazu. Wenn ihr möchtet, könnt ihr beim Anrichten noch etwas Parmesan darüber reiben.

Kirschblüten

Kirschblüten

Mediterranes Fastfood

Gebackener Schafs-Tomatenkäse

Schafskäse – Fastfood Mediterran

Wenn es draußen ungemütlich ist, uns zum Abend nicht nach Brot ist, wir aber trotzdem schnell eine gute und wärmende Mahlzeit haben möchten, dann ist ein überbackener Schafskäse immer richtig. Es ist aber auch ein schönes Sommergericht, denn zu dieser Zeit gibt es die besseren Tomaten. Den Käse haben wir eigentlich immer vorrätig, wie auch die wenigen restlichen Zutaten.

Zutaten für 2-3 Personen 

2 Schafskäse (abgepackt meist aus Schafs-und Ziegenmilch), 1 große Gemüsezwiebel, 5-6 Tomaten, Olivenöl, 2-3 TL getrockneter Thymian, Pfeffer

Zubereitung

Zuerst einmal heizt ihr den Backofen auf 180 Grad vor.

Die Zwiebel in Ringe schneiden und mit Olivenöl in einer Pfanne sanft glasig schmoren. In einer kleinen Auflaufform werden Zwiebelringe, Käsescheiben und die in Stücke geschnittenen Tomaten abwechselnd in Reihen geschichtet, die Käsescheiben dabei schräg aufstellen und den grob zerriebenen Thymian nicht vergessen. Etwas Olivenöl darüber geben und für ca. 15 Minuten ab in den Ofen. Wenn der Schafskäse beginnt zu schmelzen, noch weitere 5 Minuten mit dem Grill überbacken, Pfeffer aus der Mühle und, wenn vorhanden, Basilikum rupfen und großzügig darüber verteilen, fertig.

Nun kommt doch noch etwas Brot in’s Spiel: Was wäre eine mediterrane Speise ohne etwas frisches Weißbrot oder Ciabatta.

Guten Appetit!

 

Lachsforelle gegrillt

gegrillte Lachsforellen in Folie

Ein Wochenende mit viel Sonne steht vor der Tür und die Grillsaison kann starten. Morgen sind die Geschäfte wieder geöffnet, auch das Fischgeschäft. Also los.

Lachsforelle gegrillt

Zutaten
1 Lachsforelle pro Person (ca. 350-400g)
Lauchzwiebeln 1-2 pro Fisch
Cocktailtomaten 3-4 pro Fisch
Dill
Petersilie
Pfeffer, Salz, weitere Gewürze stehen unten in der Empfehlung
Rapsöl

Lachsforelle ist ein fester Fisch, der für den Grill gut geeignet ist. Saibling oder Forelle sind für die folgende Art der Zubereitung ebenso verwendbar.
Als erstes werden die ausgenommenen Lachsforellen gut gewaschen und abgetrocknet. Wer die Haut mitessen möchte, sollte die Fische entschuppen, ein paar Schuppen sind auch bei vorbereiteten Fischen dran. Alle Flossen mit einer Schere abschneiden. (Auf dem Foto sind sie dran, ich hatte es vergessen. Sie werden beim Grillen bitter.) Ein guter Fischhändler übernimmt diese Arbeit gerne. Mit einem scharfen Messer nun beide Seiten 3-4 mal schräg, nicht zu tief, einschneiden.
Die Fische innen und außen würzen, salzen und pfeffern und jeden Fisch mit Tomaten, Dill, Lauchzwiebeln, Petersilie (alles im Stück) und zwei Scheiben Zitrone füllen. Jeweils ein großes Stück Alufolie ausbreiten, etwas Öl darauf verteilen und die Forellen einzeln so verpacken, dass die Pakete später geöffnet werden können, ohne dass der Bratensaft auslaufen kann.
Die Fische etwa 20 Minuten nicht direkt über dem Feuer grillen. Ein Grill mit Abdeckung ist hier natürlich besser und verkürzt die Zeit um etwa 5 Minuten. Anschließend die Folie öffnen, dann weitere 5 Minuten mit geschlossenem Grill fertig garen (im Backofen 15 Minuten bei etwa 200 Grad Ober- und Unterhitze und geöffnet weitere 5 Minuten mit Grillfunktion backen). Die fertigen Lachsforellen auf vorgewärmten Tellern z.B. mit Schwenkkartoffeln servieren.

Empfehlung
Es gibt verschiedene Fischgewürze zu kaufen. Meistens sind folgende Gewürze darin enthalten:
Meersalz, Knoblauch, Zwiebel, Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, Gewürznelken, Senfkörner, Pfefferkörner, Rosmarin, Dill, Estragon
Wer mag, kann sich solch eine Mischung selbst herstellen (fein mörsern) oder nur einzelne Komponenten davon nutzen.

Gefüllte Lachsforellen