Saiblingsfilet mit Rote Beete Gemüse und Taboulé

Orangenessig

Kochen mit gesunden Ölen

Dieser Beitrag enthält nicht bezahlte Werbung, da ich von verwendeten Ölen und dem Essig überzeugt bin.

Mein Vorschlag für ein leichtes und gut vorzubereitendes Weihnachtsessen.

Taboulé mit Quinoa

Zutaten

150g Quinoa nach Kochanleitung kochen und abkühlen lassen, 1 rote Paprika fein würfeln, 1 kleine Zwiebel fein gewürfelt, 4 Cornichons klein gewürfelt,1 Bund glatte Petersilie klein hacken, eine Prise Zucker, Salz, Pfeffer, Abrieb einer kleinen Zitrone, Öl und Essig.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, alles vermischen, abschmecken und fertig

Zubereitung

Taboulé ist einfach und schnell zuzubereiten. Geschmackliche Highlights sind zwei Zutaten, die ich bisher noch nicht eingesetzt hatte: Ein „Winter-Orangen Balsam“ und ein Öl, das „W-Omega 3-6-9 Power-Mix“ genannt wird. Beides ist von der „vomFass“ Filiale in der Breitestraße in Berlin Pankow. Der Essig bringt ein süßes kräftiges Aroma mit und das nussig-buttrig schmeckende Öl rundet das Taboulé wunderbar ab. Zudem steckt es voller gesunder Zutaten wie Hanfsamenöl, Leinöl, Haselnussöl, Zedernnussöl, Traubenkernöl, Rapsöl, Weizenkeimöl und Borretschöl.

Rote Beete Gemüse

Zutaten

5 mittlere Rote Beete Knollen etwa 12 Minuten kochen (mit Wasser bedeckt kochen), abschälen und in Würfel schneiden, 1 mittlere Zwiebel fein würfeln, ½ Bund glatte Petersilie gehackt, 1-2 Knoblauchzehen, 1 daumengroßes Stück frischen Meerrettich, 25g Schafskäse würfeln, 200ml Wein, Olivenöl, eine Prise braunen Zucker, Salz, Pfeffer und „Winter-Orangen Balsam“.

Zubereitung

Die Zwiebeln und die fein gehackte Knoblauchzehe reichlich Öl anbraten, den Zucker darüber streuen, die Rote Bete zugeben, bei größerer Hitze anbraten , mit dem Wein ablöschen und dann bei kleiner Hitze abgedeckelt etwa 5-8 Minuten schmoren. Zwischendurch kann das Gemüse gewürzt werden. Ich gebe gerne noch etwas Gemüsebrühe dazu. Der „Winter-Orangen Balsam“, den ich auch schon für das Taboulé verwendet habe, bringt eine leicht herbe, süß-säuerliche Note in das Gericht. Ihr könnt die enthaltenen Aromen vielleicht auch selber mischen, aber für ungeübte Köche ist es easy mit dem Produkt zu arbeiten. Ich war der Dame aus dem Geschäft „vomFass“ dankbar für Ihre Empfehlung, die mir die Zubereitung vereinfacht hat.

Beim Servieren einige Würfel Schafskäse und Petersilie über das Gemüse streuen.

Feldsalat

Zutaten

Zwei Hände Feldsalate, zwei Orangen, „Winter-Orangen Balsam“, Salz, Pfeffer und das Power-Mix Öl

Zubereitung

Den Salat gut waschen, trocken schleudern, die Wurzeln vom Feldsalat abschneiden, die Orangen filetieren. Alles zusammen in eine Schüssel geben und vorsichtig miteinander vermischen.

Das Öl erst kurz vor dem Anrichten zugeben, sonst fällt der Salat zusammen.

Saibling

Zutaten

1 ½ Saiblingfilets pro Person, Pfeffer, Salz, Mehl und Pankomehl (gibt es im Asialaden)

Zubereitung

Die Filets entgräten, dritteln, mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwa Mehl bestreuen und fest auf das Pankomehl drücken, dass etwas davon an den Filets haften bleibt.

Reichlich Öl in eine Pfanne geben, ich mische immer Rapsöl und Sesamöl (von ungeröstetem Sesam, das bekommt ihr ebenfalls in guter Qualität im „vom Fass“) im Verhältnis 1:1. Die Filets mit der Hautseite zuerst braten, nach zwei Minuten wenden und dann die Pfanne vom Herd nehmen. Die Filets können ein paar Minuten garziehen, während ihr anrichtet.

Fisch mit Salat und Roter Bete Gemüse

Fett macht nicht fett: Auf die Dosis und die Wahl des Fettes kommt es an, denn ohne Fett könnten wir nicht leben. Sie sind Energielieferanten, machen uns satt und sie helfen fettlösliche Vitamine aufzunehmen (Vitamin A, D,E,K). Diese Vitamine brauchen Fett, damit sie vom Körper aufgenommen werden können. Zudem brauchen wir Fett als Baustein für die Bildung verschiedener Gewebshormone und Signalstoffe und zum Aufbau von Zellmembranen. Einige Fette vermindern bestimmte Herz- Kreislauf Erkrankungen und lindern Entzündungen.

Wir müssen weniger tierische Fette, dafür mehr pflanzliche Öle zu uns nehmen. Fette sollten maximal ein Drittel der gesamten Energie ausmachen, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht 75 – 90 g Fett/Tag. Zur Orientierung: Ein Esslöffel sind ca. 10 g.

Fettsäuren – wozu sind sie gut?

Gesättigte Fettsäuren machen ein Fett fest. Sie kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Butter, Schweineschmalz, Eiern, Fisch oder Kokosfett vor. Gesättigte Fettsäuren dienen der Energiegewinnung, als Fettreserve und sind ein Baustoff für Zellwände. Zu viel davon ist nicht gesund Gesättigte Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ungesättigte Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3-, Omega 6-, Omega- 9-Fettsäuren. Sie machen ein Fett flüssig. Sie dienen der Leitfähigkeit der Nerven, der Bildung von Zellhüllen und Botenstoffen. Mit diesen Botenstoffen werden zum Beispiel der Blutdruck und das Immunsystem geregelt. Ungesättigte Fettsäuren muss man sich wie eine weitverzweigte Familiensippe vorstellen. So gibt es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die auch unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Olivenöl und in der Avocado enthalten. Sie sind nicht essentiell, d.h. diese Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wiederum Omega-3- und Omega-6-Fette. Es sind essentielle Fettsäuren, d.h. der Körper kann sie nicht oder nur sehr eingeschränkt selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Lein- oder Rapsöl und auch in fetteren Fischsorten, wie z.B. Lachs, Hering und Makrele enthalten, Omega-6-Fettsäuren unter anderem in Sonnenblumen- Traubenkern- und Weizenkeimöl.

Wichtig ist auch das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega- 6- Fettsäuren. Es wird empfohlen zwei – fünfmal so viele Omega 6- Fettsäuren wie Omega – 3 Fettsäuren aufzunehmen. Mit diesem ausgewogenen Verhältnis kann der Körper gut arbeiten und es ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit.

Die Qualitätsstufen von Ölen

Raffinierte Öle werden industriell gewonnen. Das Öl wird erhitzt und mithilfe von Lösungsmitteln werden Trübstoffe aus dem Öl gefiltert. Dabei gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Dafür ist das Öl länger haltbar und geschmacksneutral.

Kaltgepresste Öle werden ohne große Hitze ausgepresst. Man bezeichnet sie auch als ,,nativ“. Durch die schonende Pressung bleiben Geschmacksstoffe, Vitamine und Fettsäuren erhalten. Kalt gepresste Öle haben nicht so eine lange Haltbarkeit und sind eher für die kalte Küche geeignet.

Native extra bezieht sich nur auf Olivenöl. Es ist das Öl aus der allerersten Pressung und hat höchste Qualität. Der italienische Ausdruck dafür ist ,,Extra vergine“

 

 

Salattipp für das Wochenende

Spargel- Quinoasalat

Dieser mediterrane Spargelsalat ist ein köstlicher, leichter, erfrischender, kalorienarmer und gesunder Salat, passend zum Grillabend oder als Mittagsimbiss für die Arbeit.

Spargelsalat mediterran für 4 Personen

Zutaten

1,5 kg weißer Spargel, 100g Quinoa, 2 Handvoll Rucola, 100g getrocknete und eingelegte Tomaten, 50g Pinienkerne, 6EL Balsamico weiß (alternativ Saft von 2 Zitronen), ½ Bund Schnittlauch, 2EL Kokosblütenzucker (alternativ 1 ½ EL normaler Zucker), schwarzer Pfeffer, Salz, 3EL Olivenöl

Zubereitung

Den Spargel schälen und bissfest kochen, anschließend in Stücke schneiden und abkühlen lassen. Inzwischen Quinoa nach Anleitung kochen, die Tomaten in Stücke und den Schnittlauch in kurze Abschnitte schneiden. Den Rucola waschen, trockenschleudern und grob zerschneiden. In einer Pfanne die Pinienkerne ohne Öl anrösten. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen, abschmecken, nach Bedarf nachwürzen und servieren.

Der Spargel lässt relativ viel Flüssigkeit und der Rucola fällt bald in sich zusammen, deshalb empfiehlt es sich, den Salat bald zu genießen.

Guten Appetit!

Backen mit Quinoa

 

Healthy Cupcake

Für meinen gestrigen Meditationskurs habe ich neue, gesunde Muffinrezepte ausprobiert – andere Zutaten kein oder weniger Zucker. Quinoa haben wir schon öfters verwendet aber noch nicht mitgebacken. Das Experiment ist gelungen. Probiert sie aus.

Zutaten

150 g Quinoa, 3 reife Bananen, 1 säuerlicher, kleingeschnittener Apfel, 150 ml Milch, z. B. Haferdrink, 40 g weiche Butter, 50 g Kokosblütenzucker, 1 Ei, 70 g geschroteten Leinsamen, 80 g geriebene Mandeln, 30 g Backkakao, ungezuckert, 1 Päckchen Backpulver, eine Prise Salz, 1/4 TL gemahlene Vanille, oder das Mark von 2 Vanilleschoten, 50 g Schokodrops (Zartbitter oder zuckerfrei)

Zubereitung

Quinoa kochen (3/4 der angegebenen Garzeit), in einem Sieb abtropfen lassen.

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Muffinblech mit Formen auslegen. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken, den Apfel kleinschneiden. Weiche Butter mit Kokosblütenzucker und 1 Ei schaumig schlagen. Die Banane unterrühren. Die geriebenen Mandeln mit dem Backpulver, Leinsamen, Kakao, Salz, Vanille mischen und abwechselnd mit der Milch zu der Butter- Eimasse geben. Den Apfel und die Schokodrops unterheben. Die Masse ein paar Minuten quellen lassen.

Den Teig auf die Muffinsformen verteilen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 30 – 35 Minuten backen.

Die Muffins waren nach 30 Minuten noch nicht richtig durch, ich habe sie dann ganz unten in den Backofen gestellt und noch einmal 5 Minuten gebacken.

 

Quinoa mit Möhren und Bohnen

Bohnensalat B 01 web

Bohnen Möhren Quinoa

Diesen Salat gab es zum Workshop „Meridian-Yoga“ in meinem Zeitfenster. Viele Teilnehmer fragten nach dem Rezept, nun habe ich endlich geschafft es aufzuschreiben. Das ist ein gesunder, leichter und wirklich frischer Salat, ein sogenanntes Superfood.

Zutaten

500g Grüne Bohnen, 5 Möhren, 250g Quinoa (Tricolore), 1 kleine Paprika (rot), 1/3 Pomelo, 1,5 Limetten, 1 Lauchzwiebel, Pfeffer, Salz, Paprika, Keimöl

Zubereitung

Quinoa nach Anleitung kochen und abkühlen lassen. Eine Mischung verschieden farbiger Sorten sorgt für kleine optische und sensorische Highlights – ich meine, dass die roten Samen eine festere Konsistenz behalten. Die Möhrenscheiben werden nur kurz in Salzwasser, mit etwas Zucker, Öl und Limettensaft, gekocht. Sie sollen noch Biss haben. Grünen Bohnen behalten ihre grüne Farbe, wenn sie nach dem Kochen kalt abgeschreckt werden, Eiswasser ist ideal, kaltes Wasser tut es aber auch. Also, die Bohnen in Salzwasser kochen und abschrecken. Die Paprikaschote wird in feine Streifen, die Lauchzwiebel in dünne Ringe und die gehäuteten Pomelospalten in Stücke geschnitten. Alle Zutaten werden in eine Schüssel gegeben gewürzt und mit Limettensaft und Limettenabrieb abgeschmeckt – fertig.

Wer die asiatische Variante bevorzugt, ersetzt den Pfeffer durch Chili, das Keimöl durch Sesamöl (geröstet), das Salz durch helles Sojaöl und streut frischen Koriander über den Salat.

Den Salat könnt Ihr gut mit zur Arbeit nehmen, zudem ist er ein perfektes Abendessen.

 

Marokkanischer Möhrensalat

Möhren Kichererbsen

Marokkanischer Möhrensalat

Ein Salat, der als Beilage für Fleisch- oder Fischgerichte gereicht werden, der aber auch zum Picknick oder zur Arbeit mitgenommen werden kann.

5 mittelgroße Möhren – in sehr feine Scheiben hobeln oder schneiden, 100g Quinoa – kochen und abkühlen lassen, 50g Sultaninen, 50g Kürbiskerne, 85g Kichererbsen (Abtropfgewicht, wenn ihr die Kichererbsen aus der Dose nehmt), je ½ Bund Minze und glatte Petersilie

Dressing

2 EL Balsamicoessig oder Apfelessig, 1-2 EL Ahornsirup oder einen EL Rohrzucker, ½  TL Salz, Pfeffer, ½ TL gemörserten Kreuzkümmel, 4 EL Olivenöl

Die Zutaten miteinander vermischen, kurz vor dem Anrichten oder dem Start zum Picknick die Kürbiskerne und die Kräuter zugeben.

Vielen Dank an Erin Gleeson für die Idee zu diesem Gericht. Wie auch wir es getan haben, könnt ihr das Rezept nach Belieben variieren.

Porto Bello

Portobello

Diese schönen großen Pilze eignen sich gut zum Grillen, können aber auch im Backofen zubereitet werden.

Die Pilze säubern (nicht waschen), ihre Stiele entfernen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl einpinseln. Nun die Pilze mit den Lamellen nach oben, zusammen mit ein paar Knoblauchzehen, Oregano oder Majoran in eine Grillschale (kein Aluminium) geben und bei 200°C ca. 20 Minuten Backen oder Grillen (mit geschlossenem Grill).

Tzatziki

200g Griechischen Joghurt, 50g Quark, ¼ Schlangengurke (kleine Würfel), 2 Knoblauchzehen (gepresst), 1EL Olivenöl, Salz, 1Prise Zucker.

Alle Zutaten gut verrühren

Die Pilze aus dem Grill nehmen, großzügig mit Tzatziki nappieren und warm servieren.

 

 

Bohnen – Quinoa – Salat

Quinoa Bohnen hell

Quinoasalat mit einer anderen Geschmacksvariante. Auch diesen Salat könnt ihr gut zur Arbeit, einem Picknick oder einem Grillabend mitnehmen.

Bohnen-Quinoa-Salat

Auf die Kräuter kommt es an.

Zutaten

250 g Grüne Bohnen putzen und in gleich große Abschnitte schneiden und bissfest in Salzwasser mit Bohnenkraut kochen.

250 g (Abtropfgewicht) weiße Riesenbohnen aus der Dose

200 g Quinoa nach Anleitung gekocht

1 Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden

Saft einer ½ Limette

Saft einer ½ Zitrone

1 El Thymian getrocknet (wenn möglich Zitronenthymian)

1 EL Oregano getrocknet

1 EL Bohnenkraut getrocknet

4 EL Olivenöl

1 TL Zucker

Pfeffer, grobes Meersalz

Zubereitung

Alle Kräuter mit etwas Meersalz und Pfefferkörnern in einem Mörser fein zerstoßen. Die abgespülten und abgetropften weißen Bohnen mit den grünen Bohnen und den anderen Zutaten vorsichtig in einer Schüssel vermischen, die Kräuter zugeben, abschmecken und zum Schluss das Olivenöl unterheben.

Die Kräuter und die Bohnen harmonieren wunderbar miteinander, deshalb verzichte ich bei diesem Salat auf zu viel Säure und Zucker.

Quinoa

Quinoa – in 2 Variationen

Heute habe ich zwei verschiedene Quinoasalate im Angebot. Ich bin ein absoluter Fan von den eiweißreichen und gesunden Samen. Quinoa kann man mit allen Gemüsesorten kombinieren.

Quinoa Tomatensalat

Quinoa Tomatensalat

Zutaten

800 g kleine feste Tomaten – vierteln
125 g Quinoa ca. 20 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen
2 Kugeln Mozzarella in Würfel schneiden
1 kleine Zwiebel fein würfeln
1/2 Zitrone
1/2 TL Zucker
Pfeffer
2 EL Balsamico
1 Prise getrockneten Thymian
1/4 TL getrockneten Oregano
3 EL gutes Olivenöl

Zubereitung

Den Quinoa nach Anleitung kochen und abkühlen lassen. Bis auf das Öl alle Zutaten in eine große Schüssel geben und die Tomaten vorsichtig unterheben. Den Salat etwa 1/2 Stunde ziehen lassen. Danach abschmecken und nachwürzen. Zum Schluss das Olivenöl unterheben.

Quinoasalat mit Matjes

Matjessalat Spezial

Zutaten

250-300 g Matjesfilet oder Heringsfilets in Stücke schneiden
125 g Quinoa nach Anleitung kochen und abkühlen lassen
5- 6 Kartoffen – als Pellkartoffeln kochen, pellen und würfeln
300 g gekochte Rote Bete – in schmale Streifen schneiden
1 festen Apfel – in schmale Streifen schneiden
1 spitze Paprikaschote – in kleine Würfel schneiden
5-6 Cornichons – in kleine Würfel schneiden
1 kleine Zwiebel – in kleine Würfel schneiden
1 Zitrone
2 EL Balsamico
1 Bund Dill – ohne Stiele fein hacken
1/2 Bund Petersilie – hacken
2 TL Zucker
1/2 TL süßen Paprika
Pfeffer aus der Mühle
etwas Salz zum nachwürzen
4 EL Rapsöl

Zubereitung

Alle Zutaten mit dem Quinoa und den noch lauwarmen Pellkartoffeln (so nehmen sie die Gewürze und Aromen besser auf) vorsichtig vermischen. Die Matjesfilets werden, meist in Öl eingelegt, in unterschiedlichen Qualitäten angeboten. Sie sollten fest und ohne Gräten sein. Der Fisch ist salzig, aber je nach Grundwürze muss der Salat noch nachgesalzen werden. Die Kräuter und das Öl zum Schluss unterheben. Im Kühlschrank etwas ziehen lassen und mit geröstetem Vollkornbrot servieren.

Quinoasalat mit Roter Bete

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Quinoasalat mit Roter Bete

Zutaten

Eine Tasse (ca. 250 ml) Quinoa nach Anleitung kochen.
2 große Knollen Rote Bete (vorgekocht) – in Würfel schneiden
200 – 250 g Schafskäse
1 rote Paprikaschote gestückelt
1  säuerlichen Apfel (mittlere Größe) in Würfel schneiden
50 g Cranberries
1/2 mittelgroße rote Zwiebel fein würfeln
2 Stangen Staudensellerie
1 Zitrone
50 g Mandelspalten
3 EL Himbeer- oder Apfelessig
Pfeffer, Salz, Zucker
1 Bund Schnittlauch schneiden
3 EL Rapsöl
1/2 Bund glatte Petersilie
Quinoa abspülen ca. 10 Minuten kochen bis die Quinoasamen beginnen aufzuplatzen, abgießen und in einem Sieb abkühlen lassen, so dass die restliche Flüssigkeit abtropfen kann.
Die äußeren Fasern vom Sellerie abziehen. Die Selleriestange durchbrechen, dann seht ihr, ob noch Fasern drangeblieben sind und anschließend feine Scheiben schneiden.
Nun die Mandelspalten ohne Öl in einer Pfanne rösten und den Schafskäse in Würfel schneiden.
Alle Zutaten in die Schüssel zum abgekühlten Quinoa geben und mit den Gewürzen vermischen – abschmecken – Öl, Schnittlauch und Petersilie unterheben – lasst es euch schmecken.

Quinoasalat und Champignonfrikadellen

Quinoa

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Quinoasalat und Champignonfrikadellen

Im letzten Jahr habe ich Quinoa für mich entdeckt. Es hat eine angenehme Körnigkeit und harmoniert geschmacklich mit vielen Salatbeilagen, da es die Gewürze gut aufnimmt und dabei trotzdem seinen eigenen Geschmack behält. Das sogenannte Inkagold ist kein Getreide. Es gehört zur Pflanzenfamilie der Gänsefußgewächse, wie Rote Bete und Spinat. Quinoa ist sehr eiweißreich, enthält viele Mineralien, alle neun essentiellen Aminosäuren, viel Eisen und Vitamin E und ist glutenfrei. Weitere Inhaltsstoffe sind Magnesium und Vitamin B2 (Riboflavin), die Migränepatienten Erleichterung schaffen sollen, indem diese Zusatzstoffe den Energiestoffwechsel im Gehirn und den Muskeln verbessern.
Wichtig ist aber, Quinoa macht einfach Spaß im Mund.

Quinoasalat mit Avocado

Zutaten

400g Quinoa
1 Avocado in Stücke schneiden
1 Paprika rot in feine Streifen schneiden
200g Rucola
Saft einer Zitrone
1 El Zucker
1 El Balsamico
Salz, Pfeffer
3 Frühlingszwiebeln
1 großes Bund Petersilie
4 El Rapsöl oder Nussöl

Zubereitung

Quinoa abspülen, 15 min kochen und anschließend abkühlen lassen. Währenddessen die Paprikaschote in feine Streifen-, die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, das Fleisch der Avocado würfeln, den Rucola grob- und die Petersilie fein hacken.
Die Avocadowürfel mit Zitrone beträufeln und beiseite stellen. Alle anderen Zutaten (bis auf das Öl) in eine Schüssel geben und vermengen. Nach dem Abschmecken die Avocadowürfel und das Öl vorsichtig unterheben.

Champignonfrikadellen

Diese Champignonfrikadellen sind sehr, sehr lecker.

Zutaten

400g Champignons
150g Semmelbrösel
2 Eier
1 große Zwiebel fein würfeln
1 Knoblauchzehe fein zerkleinern
150g Parmesan reiben
1 EL Senf
1 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer
1 Priese Zucker
1 große Handvoll frische Kräuter: Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Petersilie fein hacken

Zubereitung

Die Pilze trocken reinigen und fein hacken (das ist etwas mühevoll) und in einer großen Schüssel mit allen Zutaten vermischen – abschmeckend. Keine Angst, die Masse scheint zu Anfang etwas trocken zu sein, die Pilze geben aber bald Wasser ab, deshalb schnell flache Frikadellen formen und in Rapsöl bei mittlerer Hitze (Elektroherd Stufe 6-7) auf jeder Seite ca. 8 Minuten braten, bis die Frikadellen goldbraun sind.
Wenn die Frikadellen zu hoch geraten sind, für kurze Zeit einen Deckel auf die Pfanne legen, dann wird die Mitte besser gegart.

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